Sudahkah Anda tahu apa itu diet rendah garam? Diet rendah garamnya umumnya dilakukan orang penderita tekanan darah tinggi dan gagal jantung. Garam memang memiliki manfaat bagi tubuh, namun jika terlalu banyak justru malah berisiko menyebabkan hipertensi yang dapat mengganggu kesehatan jantung.
Sebaliknya, kekurangan garam juga tidak baik karena bisa meningkatkan risiko hiponatremia, resistensi insulin, hingga serangan jantung. Oleh karena itu, Anda perlu menyimak ulasan berikut mengenai prinsip diet rendah garam yang benar agar tidak salah langkah.
Kebutuhan Garam dalam Tubuh
Sebelum membahas panduan diet rendah garam yang benar, ada baiknya Anda mengetahui batasan maksimal konsumsi garam per hari.
Pada dasarnya, konsumsi garam yang disarankan menurut Kementerian Kesehatan Indonesia adalah 2.000 mg atau 2 gram setiap hari [1]. Jumlah tersebut setara dengan 1 sendok teh.
Sedangkan bayi dan balita sebaiknya menghindari garam sama sekali. Hal ini dikarenakan fungsi ginjal mereka belum mampu mengolah zat-zat yang terkandung dalam garam secara sempurna.
Kadang, makanan atau minuman kemasan yang Anda beli juga mengandung garam atau sodium. Itulah mengapa penting bagi Anda mengecek kemasannya guna mengetahui berapa jumlah kandungannya.
Manfaat Diet Rendah Garam
Garam atau natrium merupakan mineral yang diperlukan oleh tubuh. Kendati demikian, konsumsinya harus dibatasi, terlebih jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Beberapa manfaat diet rendah garam antara lain sebagai berikut.
1. Menurunkan Tekanan Darah
Salah satu manfaat diet rendah garam adalah membantu menurunkan tekanan darah, terutama bagi penderita hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi garam selama empat minggu atau lebih mampu menurunkan tekanan darah secara signifikan.
2. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Selain menurunkan tekanan darah, manfaat diet rendah garam juga bisa menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Hal tersebut lantaran kondisi hipertensi berhubungan erat dengan tingginya kadar garam.
Garam bersifat menarik air, sehingga jumlah cairan dalam pembuluh darah akan meningkat dan menambah beban jantung. Hal ini diperberat dengan tingginya kadar kolesterol dan pembentukan plak pada pembuluh darah yang nantinya berisiko menyebabkan ruptur plak dan menyebabkan penyumbatan arteri koroner atau pembuluh darah di otak.
3. Mengurangi Risiko Kanker
Menurut penelitian, terlalu banyak mengonsumsi garam bisa meningkatkan risiko seseorang terkena kanker. Orang yang kelebihan asupan garam sebanyak 5 gram per hari, risiko terkena kanker usus meningkat sebanyak 12 persen.
Hal tersebut bisa terjadi karena konsumsi garam berlebihan dapat merusak dinding lapisan mukosa lambung, sehingga menyebabkan peradangan dan pertumbuhan bakteri H. Pylori, yang berakibat meningkatkan risiko kanker usus. Guna menurunkan risiko tersebut, maka disarankan untuk melakukan diet rendah garam.
4. Menguatkan Tulang
Mengurangi konsumsi garam juga dapat bermanfaat dalam memperkuat tulang. Pasalnya, sifat ion yang dimiliki garam memungkinkannya bisa mengontrol seberapa banyak kalsium ditarik tulang.
Sementara itu, kalsium adalah komponen penting dalam menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis. Itulah sebabnya asupan garam perlu dibatasi agar pasokan kalsium tidak hilang dan tulang menjadi kuat.
Baca juga: Cara Diet Karbo dan Manfaatnya untuk Turunkan Berat Badan
Tips Melakukan Diet Rendah Garam
Nah, sekarang Anda sudah paham bahwa garam sebenarnya memiliki manfaat bagi tubuh jika dikonsumsi sesuai aturan. Kemudian bagi Anda yang selama ini sudah terlanjur mengonsumsi garam dalam jumlah terlalu banyak, maka sebaiknya pertimbangkan untuk menjalani program diet rendah garam.
Adapun tips diet rendah garam yang aman adalah sebagai berikut.
1. Pilih Produk Makanan dan Minuman yang Rendah Garam
Tips pertama ialah pilihlah produk makanan dan minuman yang rendah garam. Meskipun hal ini sederhana, namun bisa membantu Anda menurunkan kadar garam atau natrium di dalam tubuh, apalagi jika Anda melakukannya secara konsisten.
Sebelum membeli makanan atau minuman, sebaiknya cek dulu kemasannya. Biasanya produk rendah garam mengandung sodium di bawah 140 mg per saji. Jika Anda makan di restoran, mintalah agar jumlah garamnya dikurangi.
2. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
Buah dan sayur memang termasuk jenis makanan yang menyehatkan tubuh karena mengandung berbagai macam nutrisi. Guna menurunkan kadar garam dalam tubuh, Anda bisa memperbanyak konsumsi buah dan sayur dengan rendah natrium seperti wortel, bayam, tomat, seledri, selada, bawang bombay, apel, jeruk, dan pisang.
3. Kurangi Penambahan Garam pada Masakan
Melakukan diet garam bisa dimulai dari kebiasaan mengurangi pemakaian garam saat memasak. Anda dapat mengukur garam sesuai kebutuhan, maksimal satu sendok teh.
Hindari penambahan garam ketika menanak nasi maupun merebus pasta. Agar rasa asinnya lebih terasa, Anda lebih baik menaburkan garam ketika makanan telah matang daripada ketika makanan masih dimasak. Selain itu, jika Anda ingin menggunakan mentega, pilihlah mentega yang tanpa garam.
4. Batasi Penggunaan Bumbu dan Saus
Tips diet rendah garam selanjutnya adalah batasi penggunaan bumbu dan saus. Sebagai gantinya, pilihlah rempah-rempah kering yang belum ditambah garam sebagai bumbu masakan. Anda juga dapat menggunakan bumbu lain seperti ketumbar, jahe, lada, air lemon, daun thyme, atau oregano guna memberi rasa pada makanan.
5. Hindari Mengonsumsi Makanan Tinggi Garam
Makanan seperti saus tomat, ikan asin, keju, daging asap, dan daging olahan merupakan contoh makanan yang mengandung tinggi garam sehingga harus Anda hindari. Selain itu, beberapa jenis roti, pizza, sosis, keripik kemasan, dan saus pasta juga termasuk makanan dengan kandungan garam yang banyak.
Baca juga: Cek Berapa Kalori Gorengan & Tips Sehat Setelah Memakannya
Itulah beberapa tips menurunkan kadar garam dalam tubuh yang bisa Anda lakukan. Prinsip diet rendah garam adalah mengurangi konsumsi makanan tinggi garam dan memperbanyak asupan protein, serat, kalium, dan kalsium dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Diet ini merupakan alternatif bagi penderita hipertensi untuk membantu menurunkan tekanan darah.
Selain menjalani diet, Anda juga perlu menerapkan pola hidup sehat seperti berolahraga rutin, memperbanyak makanan bergizi rendah natrium, dan minum banyak air putih. Pasalnya, dengan minum air putih cukup, tubuh Anda akan terhindar dari dehidrasi yang menyebabkan tubuh jadi lemas.
Nah, dalam memilih air minum tentunya Anda tidak boleh sembarangan. Pilihlah air minum berkualitas yang sudah memenuhi Standar Nasional Indonesia Air Minum Dalam Kemasan (AMDK) seperti AQUA. AQUA adalah air mineral terbaik yang menjaga kualitas mineral di dalamnya.
Hanya AQUA yang melindungi dan merawat sumber mata air serta lingkungannya untuk memastikan keseimbangan mineral di dalamnya tetap terjaga. Sumber air AQUA diambil dari pegunungan pilihan yang mengalami penyaringan pasir dan batuan vulkanis secara alami.
Proses pengemasannya juga telah melalui 400 uji kualitas guna memastikan mutu air tetap baik sampai ke tangan konsumen. Oleh karena itu, yuk bijak dalam memilih air minum dengan sedia #AQUADULU di mana pun Anda berada!
Referensi:
