Sesuai namanya, diet karbo adalah pola makan yang mengurangi konsumsi berkarbohidrat tinggi untuk menurunkan berat badan. Nantinya, asupan karbohidrat tersebut akan diganti dengan makanan berprotein tinggi atau lemak sehat seperti telur dan daging-dagingan.
Pada dasarnya, terdapat beberapa jenis diet karbohidrat selain diet karbo yang mungkin sudah sering Anda dengar, sebut saja seperti diet atkins dan diet keto. Nah guna mengetahui lebih lanjut seputar pengertian, manfaat, cara, hingga menu diet karbo untuk pemula secara tepat, yuk simak artikel berikut sampai habis!
Apa itu Diet Karbo?
Diet karbo adalah pengaturan pola makan mengurangi asupan karbohidrat sebanyak mungkin. Perlu diketahui terlebih dahulu, karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh yang banyak ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayur, susu, yogurt, pasta, roti, dan makanan yang dipanggang.
Oleh karena itu, panduan menu diet karbo untuk pemula harus menghindari sebagian besar makanan berkarbohidrat tinggi dan sebagai gantinya Anda akan disarankan untuk makan makanan yang mengandung protein atau lemak, seperti daging, ikan, telur, keju, minyak, dan mentega.
Sekilas, cara diet karbo untuk pemula ini menyerupai diet ketogenik, yang juga membatasi asupan karbohidrat hingga 30 gram per hari dan mendorong Anda untuk mendapatkan 70% atau lebih kalori harian Anda dari lemak serta protein [1].
Manfaat Diet Karbo
Lalu, apa yang akan terjadi bila kita membatasi asupan karbohidrat harian? Merujuk dari beberapa penelitian, ditemukan bahwa beberapa manfaat diet karbo adalah sebagai berikut.
1. Menyehatkan Jantung
Menu diet karbo untuk pemula yang benar-benar menghindari karbohidrat ternyata dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda. Bagaimana bisa? Secara khusus, diet karbo diketahui mampu menurunkan kadar trigliserida darah. Dimana peningkatan kadar trigliserida darah ini merupakan salah satu pemicu peningkatan risiko penyakit jantung [1].
2. Mengontrol Kadar Gula Darah
Selanjutnya, manfaat diet karbo adalah membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh. Sebuah studi pada 49 orang dewasa obesitas dengan diabetes tipe 2 selama 6 bulan menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet karbo mengalami penurunan hemoglobin A1c yang jauh lebih besar dibandingkan mereka yang tidak menjalani diet karbo [1].
3. Manfaat Diet Karbo Lainnya
Dalam beberapa penelitian berbeda menunjukkan bahwa secara lebih lanjut, manfaat diet karbo adalah [1]:
- Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa diet karbo adalah cara efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah.
- Sebuah penelitian menemukan bahwa diet karbo adalah pola makan yang lebih baik daripada diet rendah lemak dalam mengurangi lemak perut.
- Diet karbo adalah salah satu langkah efektif untuk mencegah beberapa faktor risiko yang terkait dengan sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi, peningkatan gula darah, dan lemak perut.
Baca juga: Ini Cara Menurunkan Gula Darah dengan Air Putih Secara Alami
Menu Diet Karbo untuk Pemula
Salah satu alasan dibalik kepopuleran diet karbo adalah karena pilihan menunya yang terbilang lezat dan tidak menyiksa. Adapun beberapa contoh menu diet karbo untuk pemula yang bisa Anda ikuti yaitu:
Menu Diet Karbo untuk Pemula 1
- Sarapan: telur keju dengan brokoli, sosis ayam
- Makan siang: steak dan salad sayur dengan saus minyak zaitun, kacang mete
- Makan malam: udang, asparagus panggang, dan jamur
- Cemilan untuk diet karbo: dendeng ayam, alpukat
Menu Diet Karbo untuk Pemula 2
- Sarapan: telur dengan ayam suwir, keju cheddar
- Makan siang: kerang, kubis yang dipanggang dengan keju parmesan
- Makan malam: daging sapi, tomat panggang, dan lobak
- Cemilan untuk diet karbo: telur rebus, kacang pistachio
Menu Diet Karbo untuk Pemula 3
- Sarapan: telur, sosis, ayam, alpukat
- Makan siang: ikan tuna yang dibungkus selada, wortel, dan alpukat
- Makan malam: daging kambing, salad bayam dengan saus minyak zaitun
- Cemilan untuk diet karbo: sarden, edamame
Cara Diet Karbo untuk Pemula
Setelah mengetahui beberapa manfaat dan pilihan menu diet karbo untuk pemula, apakah Anda semakin tertarik untuk mencobanya? Nah agar tidak salah langkah, perlu dipahami pula bahwa beberapa cara diet karbo untuk pemula yang benar yaitu [2]:
1. Tingkatkan Asupan Buah dan Sayuran yang Kaya Serat
Seperti yang telah diketahui bersama, buah dan sayuran utuh memiliki banyak manfaat kesehatan berkat kandungan serat, air, dan curah, yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan konsumsi lebih sedikit kalori.
Anda juga disarankan untuk mengonsumsi sayuran yang tumbuh di atas permukaan tanah karena diketahui memiliki kandungan karbo lebih rendah.
2. Utamakan Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang baik dengan sederet kandungan nutrisi penting seperti vitamin B, mineral, protein, dan antioksidan. Pilihannya pun sangat beragam, mulai dari oat, kedelai, kacang merah, hingga wijen putih, sehingga cara diet karbo untuk pemula yang satu ini cukup mudah dilakukan.
3. Tetap Konsumsi Produk Olahan Susu
Susu, keju, yoghourt, dan aneka produk olahan susu lainnya merupakan sumber kalsium, protein, vitamin D, kalium, dan vitamin serta mineral lainnya yang baik bagi tubuh. Jadi, cara diet karbo untuk pemula sebaiknya dilakukan dengan tetap mengonsumsi produk olahan susu tersebut.
Sebagai tambahan tips dalam cara diet karbo untuk pemula kali ini, sebaiknya pilihlah produk olahan susu yang rendah lemak dan tanpa tambahan pemanis.
4. Batasi Asupan Gula
The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar asupan gula per hari tidak melebihi dari 10% kebutuhan kalori harian Anda [2]. Hal itu bukan tanpa alasan karena makan atau minum terlalu manis dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang seharusnya dibutuhkan.
Untuk mengawali diet rendah karbo, Anda bisa memulainya dengan mengonsumsi 10 hingga 50 gram karbohidrat per hari selama 2 sampai 4 minggu untuk menginduksi keadaan ketosis atau peningkatan produksi keton karena pembongkaran trigliserida.
5. Perbanyak Makan Kacang-Kacangan
Jenis kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang paling serbaguna dan bergizi karena biasanya rendah lemak namun tinggi folat, potassium, zat besi, dan magnesium. Dapat dikatakan, kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik dan bisa menjadi pengganti daging yang lebih sehat.
Baca juga: 13 Makanan Tinggi Protein, Perkuat Daya Tahan dan Kesehatan!
Efek Samping Diet Karbo
Perlu diingat, tidak semua orang cocok melakukan diet karbo ini. Bahkan bila tubuh tidak meresponnya dengan baik, beberapa kemungkinan efek samping diet karbo adalah risiko kekurangan nutrisi sehingga tidak cocok jika dilakukan dalam jangka panjang. Selain itu, efek samping diet karbo adalah:
- Lemas
- Pusing
- Kram otot
- Napas berbau
- Mudah lelah
- Diare
- Muncul bercak merah di tubuh
Untuk meminimalisir resiko dari efek samping diet karbo, ada baiknya untuk konsultasi kepada dokter atau ahli gizi dahulu sebelum melakukan diet karbo.
Kini, Anda telah mengetahui bahwa diet karbo adalah salah satu rekomendasi metode dalam menurunkan berat badan. Bagaimana, tertarik mencobanya? Sebagai catatan, jangan lupa untuk selalu minum #AQUADULU selama menjalani cara diet karbo untuk pemula, ya.
Pasalnya, selain untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, konsumsi air mineral yang sehat dan cukup juga dapat membantu sistem pencernaan Anda agar mampu bekerja secara lebih efisien dalam mengolah makanan.
Pastikan untuk penuhi kebutuhan hidrasi harian Anda, yaitu minim air putih minimal 2 liter sehari. Mengingat perannya yang begitu penting, pastikan hanya pilih AQUA yang kandungan dan kualitasnya telah terlindungi hingga ke tangan Anda.
Semoga artikel ini bermanfaat dan bisa membantu Anda yang sedang berencana menurunkan berat badan, ya. Semangat!
Referensi:
