Dietary Approaches to Stop Hypertension atau biasa disingkat diet DASH adalah aturan diet yang dipromosikan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute. Diet ini merupakan metode untuk menurunkan atau mengontrol tekanan darah tinggi (hipertensi) dengan mengatur menu makan sehat.
Intinya, prinsip diet DASH adalah memperbanyak asupan makanan sehat serta mengurangi konsumsi makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh, garam, gula, serta daging merah. Ingin tahu bagaimana cara melakukan diet DASH? Yuk pahami dalam artikel berikut!
Apa itu Diet DASH?
Diet DASH adalah metode penerapan pola makan sehat dengan menekankan konsumsi makanan rendah garam serta makanan yang kaya akan potasium, magnesium, dan kalsium, untuk membantu menurunkan tekanan darah.
Penelitian juga sudah membuktikan bahwa diet DASH adalah cara ampuh dalam menurunkan tekanan darah dan kolesterol yang dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, penyakit jantung, stroke, gagal jantung, batu ginjal, diabetes, serta memperlambat perkembangan penyakit ginjal, dan sekarang dikaitkan dengan mengurangi risiko depresi [1].
Ketika menjalani diet DASH, Anda disarankan memperbanyak makan buah-buahan dan sayur, biji-bijian, makanan rendah lemak susu, ikan, unggas, kacang-kacangan, serta menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, membatasi makanan mengandung gula tinggi, dan mengurangi konsumsi makanan kalengan serta makanan cepat saji.
Beragam Manfaat Diet DASH untuk Kesehatan
Tak hanya menurunkan tekanan darah, diet DASH juga memiliki manfaat jangka panjang bagi tubuh lainnya. Penjelasan tentang manfaat diet DASH adalah sebagai berikut.
1. Menurunkan Berat Badan
Salah satu manfaat diet DASH adalah membantu menurunkan berat badan, di mana berat badan berlebih menjadi salah satu faktor penyebab hipertensi. Sebenarnya orang yang sudah menjalani diet ini, berat badannya akan cenderung mengikuti turun lantaran pola makannya sehat.
Namun bagi Anda yang menargetkan penurunan berat badan, sebaiknya imbangi dengan rutin melakukan olahraga setiap hari dan membatasi asupan kalori.
2. Mengurangi Risiko Kanker
Menerapkan pola makan sehat memang bermanfaat bagi banyak hal, tak terkecuali menurunkan risiko kanker. Orang yang mau menjalani DASH diet akan berisiko lebih rendah terkena penyakit kanker kolorektal dan payudara [2].
3. Mengurangi Risiko Sindrom Metabolik
Tujuan diet DASH selanjutnya ialah mengurangi risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah kelompok penyakit yang meningkatkan risiko seseorang terserang penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Adapun kondisi yang termasuk sindrom ini antara lain obesitas, diabetes melitus, hipertensi, dislipidemia (tinggi LDL, rendah LDL, tinggi trigliserida). Melakukan DASH diet bisa mengurangi risiko Anda terkena sindrom metabolik sekitar 80 persen.
4. Menurunkan Tekanan Darah
Perlu diketahui bahwa tekanan darah normal orang dewasa adalah 120/80 mmHg. Angka 120 menggambarkan sistolik, yaitu tekanan di pembuluh darah saat jantung berdetak. Sedangkan angka 80 mewakili diastolik, yaitu tekanan di pembuluh darah ketika jantung sedang beristirahat.
Apabila tekanan darah Anda menunjukkan angka 140/90 mmHG, kondisi tersebut sudah termasuk hipertensi, sehingga Anda disarankan untuk menjalani DASH diet. DASH diet akan lebih maksimal jika Anda juga menjalani diet rendah garam.
Metode tersebut dipercaya mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 12 mmHg dan diastolik hingga 5 mmHg [2].
5. Meningkatkan Kesehatan Tulang
DASH dapat mengurangi bone turnover dan menjaga kesehatan tulang. Selain itu, konsumsi buah atau sayuran memiliki korelasi positif dengan bone mineral density (BMD) serta berkorelasi negatif dengan pengeroposan tulang. Hal ini kemungkinan berhubungan dengan efek kandungan kalium yang menghambat pembuangan kalsium dari tubuh.
Tingginya konsumsi buah dan sayuran berhubungan dengan asupan kalium. Dalam salah satu penelitian pada wanita lanjut usia dengan ekskresi kalium urin tertinggi, BMD ditemukan paling tinggi pada pada pasien dengan peningkatan asupan buah dan sayuran.
Baca juga: 4 Cara Diet Alami yang Tetap Sehat dan Aman untuk Dicoba
Cara Melakukan Diet Dash dan Menunya
Cara diet DASH sebenarnya tidaklah sulit karena Anda masih diperbolehkan mengonsumsi daging, nasi, dan susu. Namun, Anda perlu membatasi porsinya setiap hari.
Sebagai gambaran, aturan takaran menu diet DASH adalah 1 iris roti, 1 ons sereal, 100 gram nasi atau pasta, 3 ons daging matang, sekitar 150 gram buah dan sayuran, 1 sendok teh minyak nabati, 3 ons tahu, dan 8 ons susu.
Berikut rekomendasi porsi untuk masing-masing jenis makanan dalam menjalani DASH diet.
Beras dan Gandum: 6-8 Porsi Per Hari
Hitungan satu porsi gandum adalah selembar roti gandum yang setara dengan sekitar 65 gram nasi atau pasta. Pilihlah asupan yang mengandung gandum utuh guna memenuhi kebutuhan karbohidrat tubuh. Misal sebaiknya Anda memilih nasi merah dibanding nasi putih. Begitu pula dengan roti, pilihlah roti gandum daripada roti tawar biasa.
Buah: 4-5 Porsi Per Hari
Buah merupakan makanan yang kaya akan serat, kalium, dan magnesium. Selain itu, buah juga rendah lemak sehingga baik dikonsumsi penderita tekanan darah tinggi, kecuali buah kelapa di mana kandungan lemaknya cukup tinggi. Satu porsi buah setara dengan 65 gram buah potong.
Sayur: 4-5 Porsi Per Hari
Satu porsi sayur sama dengan 130 gram sayuran hijau mentah atau sekitar 65 gram sayuran yang dimasak. Dalam menu diet DASH, Anda dapat mengonsumsi berbagai jenis sayuran seperti tomat, brokoli, wortel, ubi, dan sayuran hijau. Jadikan sayur sebagai makanan utama, bukan hanya pendamping nasi.
Anda juga bisa mengolah sayuran menjadi beragam masakan serta perlahan menambah porsinya sembari mengurangi porsi daging.
Ikan, Ayam, Daging Tanpa Lemak: Maksimal 2 Porsi Per Hari
Hitungan untuk satu porsi ikan dan daging tanpa lemak biasanya kurang lebih 85 gram. Sebagai tips, ketika mengonsumsi ayam atau bebek, hindari makan kulitnya. Selain itu, jika makan daging sapi, pilihlah daging yang tanpa lemak. Atau konsumsilah ikan karena lemaknya merupakan lemak sehat sehingga baik untuk tubuh.
Suhu dan Produk Olahannya: 2 - 3 Porsi Per Hari
Contoh produk olahan susu untuk menu diet DASH adalah yogurt dan keju. Produk ini merupakan sumber kalsium, protein, dan vitamin D yang bermanfaat bagi tubuh. Namun, Anda tetap harus memperhatikan pemilihannya, pilihlah produk olahan susu rendah atau tanpa lemak sama sekali.
Kacang-Kacang dan Biji-Bijian: 4 - 5 Porsi Per Minggu
Kacang-kacangan seperti biji bunga matahari, kacang merah, kacang almond, dan kacang polong termasuk protein alternatif yang mengandung magnesium, kalium, dan protein. Makanan tersebut juga mengandung tinggi serat dan fitokimia yang bisa mencegah kanker dan penyakit jantung. Satu porsi kacang yang sudah dimasak sama dengan sekitar 65 gram.
Lemak dan Minyak: 2-3 Porsi Per Hari
Lemak yang dikonsumsi sesuai takaran bisa bermanfaat bagi tubuh dalam menyerap vitamin dan mineral, serta baik untuk daya tahan tubuh.
Namun, bila terlalu banyak lemak justru berisiko menyebabkan obesitas, diabetes, hingga jantung. Oleh karena itu Anda perlu membatasi konsumsinya. Satu porsi lemak setara dengan satu sendok teh margarin atau satu sendok makan mayones.
Baca juga: Panduan Diet Keto: Manfaat, Cara, Menu, dan Efek Sampingnya
Demikian hal-hal seputar apa itu diet DASH yang penting Anda ketahui. Di awal menjalani diet ini, mungkin Anda akan merasa berat karena harus membatasi konsumsi garam. Oleh karena itu, supaya lidah lebih terbiasa, Anda tak perlu langsung menghilangkan seluruh takarannya, melainkan kurangi sedikit demi sedikit.
DASH diet memang bisa membantu menurunkan tekanan darah dan berbagai risiko penyakit lain. Namun, alangkah baiknya jika Anda juga rutin berolahraga dan memperbanyak asupan air putih agar diet lebih maksimal.
Dengan minum air putih, pembakaran kalori tubuh akan meningkat sehingga membantu menurunkan berat badan berlebih yang dikaitkan dengan pemicu tekanan darah tinggi. Namun, Anda harus bijak dalam memilih air minum. Pilihlah air mineral berkualitas yang murni dan terlindungi seperti AQUA.
AQUA sudah dipercaya selama lebih dari 48 tahun untuk memproduksi air minum berkualitas dari sumber air pegunungan pilihan. Guna melindungi kealamian ekosistem sekitar sumber airnya, AQUA melakukan berbagai upaya seperti menanam lebih dari 2,5 juta pohon dan melestarikan 1.500 jenis flora dan fauna.
AQUA juga diproses dengan sistem terintegrasi menyeluruh tanpa tersentuh tangan dan sudah melalui 400 uji kualitas sebelum sampai ke tangan Anda. Yuk rasakan kemurnian air mineral terbaik AQUA! Apapun aktivitasmu, jangan lupa #AQUADULU.
Referensi:
