Mengetahui detak jantung normal saat berolahraga sangatlah penting. Hal ini membantu Anda berolahraga dengan aman, efektif, serta mencegah cedera yang dapat terjadi. Meningkatnya detak jantung saat berolahraga adalah hal yang normal. Hal ini merupakan respons alami tubuh untuk menyediakan oksigen yang cukup dengan meningkatkan aliran darah dan pernapasan.
Namun, olahraga berlebihan tidak hanya menyebabkan jantung berdebar kencang, tetapi juga meningkatkan risiko cedera, nyeri sendi dan otot, serta gangguan pernapasan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui detak jantung normal saat berolahraga agar Anda dapat beraktivitas dengan aman dan mendapatkan manfaatnya secara maksimal.
Lantas, berapa detak jantung normal saat olahraga? Yuk, simak selengkapnya di sini!
Berapa Detak Jantung Normal saat Olahraga?
Jantung bekerja lebih keras saat berolahraga untuk mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan jantung, seperti menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Berikut adalah tiga faktor utama yang memengaruhi detak jantung normal saat olahraga:
1. Detak Jantung Istirahat
Detak jantung istirahat adalah frekuensi denyut nadi saat tubuh sedang santai, idealnya diukur di pagi hari sebelum beraktivitas. Bagi orang dewasa, detak jantung normal saat istirahat berkisar antara 60-100 bpm. Namun, angka ini bisa lebih rendah pada individu dengan fungsi jantung lebih baik, seperti atlet yang rutin berlatih dengan detak jantung istirahat sekitar 40-50 denyut per menit.
2. Detak Jantung Target
Faktor yang memengaruhi denyut jantung normal saat olahraga berikutnya adalah detak jantung target. Detak jantung target adalah detak jantung yang ideal untuk dicapai saat berolahraga. Angka ini bervariasi tergantung intensitas latihan dan umumnya berkisar antara 50-85% dari detak jantung maksimum Anda.
Baca juga: 8 Jenis Olahraga untuk Kesehatan Jantung dan Paru-Paru
3. Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimum adalah denyut nadi normal saat olahraga tertinggi yang dapat Anda capai. Angka ini bervariasi tergantung usia dan dapat dihitung dengan perhitungan sederhana, yaitu 220 dikurangi usia Anda.
Contohnya, jika Anda berusia 40 tahun, maka detak jantung maksimumnya adalah 220 - 40 = 180 bpm. Namun, perhitungan ini bersifat umum. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, detak jantung maksimum mungkin lebih rendah.
Detak Jantung Normal saat Olahraga Berdasarkan Usia
Detak jantung normal saat berolahraga bervariasi tergantung usia dan intensitas olahraga. Untuk memahami lebih lanjut, berikut tabel detak jantung istirahat, maksimum, dan target berdasarkan usia:
|
Usia |
Detak Jantung Istirahat |
Detak Jantung Target (50-85% dari detak jantung maksimum) |
Detak Jantung Maksimum |
|
20 |
60-100 bpm |
100-170 bpm |
200 bpm |
|
30 |
60-100 bpm |
95-162 bpm |
190 bpm |
|
40 |
60-100 bpm |
90-153 bpm |
180 bpm |
|
50 |
60-100 bpm |
85-145 bpm |
170 bpm |
|
60 |
60-100 bpm |
80-136 bpm |
160 bpm |
|
70 |
60-100 bpm |
75-128 bpm |
150 bpm |
Seiring bertambahnya usia, detak jantung maksimum dan target menurun. Jadi, jika Anda baru memulai olahraga, mencapai target detak jantung mungkin terasa berat.
Selain itu, detak jantung target saat olahraga juga ditentukan berdasarkan intensitas olahraga. Berikut penjelasannya:
- Olahraga intensitas sedang: Detak jantung target adalah 50–70% dari detak jantung maksimum. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, target detak jantung adalah 90–133 bpm.
- Olahraga intensitas tinggi: Detak jantung target adalah 70–85% dari detak jantung maksimum. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, target detak jantung adalah 133–162 bpm.
Baca juga: Apa Bedanya Olahraga High Impact dan Low Impact bagi Tubuh?
Tips Menjaga Detak Jantung Normal saat Olahraga
Memahami detak jantung saat berolahraga sangatlah penting. Maka dari itu, saat berolahraga Anda bisa memantau berapa frekuensi detak jantung. Untuk memantau detak jantung normal saat berolahraga, Anda bisa menggunakan smartwatch atau monitor di pusat kebugaran. Berikut beberapa tips untuk menjaga detak jantung normal saat berolahraga yang bisa Anda coba:
- Mulailah perlahan: Jika Anda jarang berolahraga, mulailah dengan target detak jantung yang nyaman, misalnya 50% dari detak jantung maksimum, dan tingkatkan secara bertahap.
- Kenali kondisi tubuh: Selain memantau detak jantung, perhatikan tanda-tanda tubuh lainnya. Hentikan olahraga jika merasa tidak nyaman, seperti pusing, sesak napas, atau nyeri dada.
Demikianlah pembahasan lengkap mengenai detak jantung normal saat berolahraga. Semoga informasi ini dapat membantu Anda berolahraga dengan aman, efektif, dan mengurangi risiko cedera.
Selain itu, jangan lupa menjaga hidrasi tubuh selama berolahraga dengan minum AQUA DULU. AQUA botol 600 ml dengan ukurannya yang praktis, ideal untuk menemani Anda setelah berolahraga dan membantu pemulihan tubuh.
Tahukah Anda, bahwa dengan rutin membeli produk AQUA, Anda berkesempatan untuk liburan keliling Indonesia secara gratis, lho! Bagaimana caranya? Cukup ikuti Program AQUA 100% Murni 100% Petualangan Indonesia yang berlangsung dari 29 Mei hingga 30 September 2024.
Langsung saja beli produk AQUA, kirim bukti pembelian ke Whatsapp AQUA di 087878700048, dan menangkan liburan gratis ke berbagai destinasi wisata menarik di Indonesia.
Tunggu apalagi? Yuk, minum #AQUADULU dan nikmati petualangan keliling Indonesia secara gratis bersama AQUA!
Baca juga: 9 Cara Menjaga Kesehatan Jantung, Bisa Dilakukan Sejak Dini!
Referensi:
