Sering merasa capek saat berlari? Merasa kehabisan nafas walau baru sebentar? Kalau iya, kemungkinan penyebabnya adalah salah mengatur nafas.
Saat sedang berlari, Anda mungkin pernah merasa lelah dan terengah-engah meskipun belum mencapai jarak yang ditargetkan. Untuk mengatasi hal tersebut, ada beberapa cara mengatur nafas saat lari yang bisa Anda lakukan.
Salah satu tips lari agar tidak mudah kehabisan napas adalah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Pemanasan sebelum lari diketahui mampu meningkatkan laju pernapasan dan peredaran di dalam tubuh. Hasilnya, tubuh jadi tidak “kaget” dan pernapasan pun akan lebih terkontrol.
Ingin tahu tips mengatur nafas saat lari lainnya? Yuk, langsung saja simak ulasan berikut!
Cara Mengatur Nafas saat Lari
Lari merupakan salah satu jenis olahraga berupa melangkahkan kaki dengan kecepatan tinggi.
Karena menggerakkan tubuh dengan kecepatan tinggi, lari sering kali membuat tubuh mudah merasa lelah dan kehabisan napas.
Bila Anda sering mengalami kehabisan nafas saat berlari, kini Anda tidak perlu khawatir lagi!
Lantaran, ada sejumlah cara mengatur nafas saat lari yang bisa Anda coba lakukan. Apa saja itu? Berikut penjelasannya.
1. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu
Cara mengatur nafas saat lari agar tidak cepat lelah yang pertama yaitu dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Pasalnya, pemanasan sebelum olahraga lari ini bermanfaat untuk mempersiapkan tubuh dengan meningkatkan laju pernapasan dan detak jantung secara bertahap.
Lakukanlah pemanasan sebelum olahraga minimal 20 menit hingga tubuh Anda mulai mengeluarkan keringat.
Beberapa aktivitas fisik yang bisa Anda lakukan untuk pemanasan sebelum lari diantaranya jogging, peregangan lutut dan sendi, serta lompat tali.
Baca juga: 4 Manfaat Lari Sore untuk Kesehatan yang Bisa Anda Dapatkan
2. Perhatikan Teknik Bernafas Saat Lari
Perhatikan teknik bernapas merupakan cara mengatur nafas saat lari berikutnya.
Saat sedang berlari, Anda disarankan untuk menghirup napas panjang agar tubuh mendapatkan oksigen yang cukup.
Selain itu, Anda juga bisa menerapkan teknik bernapas dengan perut atau juga dikenal dengan pernapasan diafragma untuk mengontrol pernapasan saat berlari.
Hal ini dikarenakan pernapasan diafragma dapat membantu tubuh untuk mendapatkan lebih banyak oksigen [2].
Caranya cukup mudah, Anda hanya perlu menarik nafas menggunakan hidung, lalu hembuskan melalui mulut secara perlahan.
Selain itu, bernapas melalui mulut dalam teknik pernapasan diafragma ini juga memungkinkan Anda untuk mendapatkan oksigen lebih banyak.
Dengan begitu, tubuh mampu memproduksi energi secara optimal.
3. Variasikan Kecepatan Lari
Agar tubuh tidak mudah lelah, Anda bisa memvariasikan kecepatan lari secara bertahap.
Ketika Anda mulai merasa kehabisan energi, turunkan kecepatan lari guna memberikan waktu untuk tubuh dalam mengambil napas.
Anda bisa mengatur kecepatan lari ini menggunakan interval waktu. Misalnya, lari dengan kecepatan tinggi selama 5 menit kemudian dilanjutkan berjalan kaki selama 2 menit.
Ulangi pola tersebut hingga Anda mencapai jarak lari yang ditargetkan.
4. Perhatikan Postur serta Gerakan Tubuh
Menjaga pernapasan saat berlari juga dapat Anda terapkan dengan memperhatikan postur serta gerakan tubuh.
Pastikan postur tubuh dalam keadaan tegak namun tetap rileks. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah tegangnya otot dada yang dapat menghalangi jalur pernapasan [3].
Anda juga perlu memperhatikan langkah kaki sebagai salah satu cara mengatur nafas saat lari.
Langkah kaki yang panjang diketahui mampu meringankan kerja dari sistem kardiovaskular yang mempengaruhi pernapasan [4].
Baca juga: 4 Manfaat Lari Maraton bagi Tubuh dan Tipsnya untuk Pemula
5. Atur Ritme Nafas
Mengatur ritme nafas menjadi hal yang penting untuk diperhatikan guna mengontrol sistem pernapasan saat sedang berlari.
Selain mengontrol sistem pernapasan, menggunakan ritme nafas yang sesuai saat sedang lari juga bermanfaat dalam mengurangi stres pada tubuh [2].
Cara mengatur nafas saat lari satu ini bisa Anda lakukan dengan membuat pola ritme 3:2, yaitu menarik napas setiap 3 langkah kaki kemudian menghembuskannya setelah 2 langkah kaki.
6. Berlari di Area yang Sejuk
Tips mengatur nafas yang tidak kalah penting adalah memilih trek lari dengan tepat.
Anda disarankan memilih kawasan trek lari yang memiliki udara bersih dan sejuk. Hindari memilih kawasan berlari dengan lalu lintas yang padat.
Dengan begitu, Anda bisa menghirup udara segar dan terbebas dari polusi.
Itu dia sejumlah cara mengatur nafas saat lari yang bisa Anda terapkan. Jika Anda mengikuti tips lari agar tidak cepat ngos-ngosan saat di atas, dijamin nafas tidak akan cepat habis.
Mengatur nafas saat lari memang menjadi salah satu cara yang dapat Anda lakukan agar tak mudah lelah.
Selain itu, Anda juga bisa mengatasi rasa lelah setelah berolahraga dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh.
Oleh karenanya, Anda disarankan untuk minum air putih yang cukup setelah berolahraga.
Nah, siapkan saja AQUA 600ml di dalam tas yang Anda bawa pergi berolahraga.
AQUA botol 600 ml merupakan air minum dalam kemasan yang dapat dibawa secara praktis ke mana pun Anda pergi.
Proses pengemasan AQUA botol 600 ml dilakukan melalui standar tinggi sehingga membuatnya memiliki kemasan yang kokoh, steril, dan rapat.
Air mineral AQUA botol 600 ml disaring dari batuan pegunungan vulkanis secara cermat dan berhati-hati guna menjaga kealamiannya.
Bahkan, proses produksi AQUA botol 600 ml juga turut mengamalkan 3 konsep perlindungan, diantaranya yaitu melindungi ekosistem di sekitar sumber mata air, proses produksi yang steril, serta kealamian kandungan mineralnya.
Keluarga sehat, #AQUADULU. Diciptakan oleh alam, 100% MURNI air mineral pegunungan tanpa tambahan apapun, sebagaimana alam ingin Anda meminumnya.
Baca juga: Macam-Macam Lari dalam Olahraga Atletik yang Patut Diketahui
Referensi:
