Bicep curl adalah jenis latihan angkat beban yang dapat memperkuat otot bahu dan lengan. Biasanya, latihan ini dilakukan di gym dengan peralatan khusus. Namun, tidak jarang beberapa orang lebih memilih untuk melakukannya di rumah dengan dumbbell sendiri.
Latihan untuk otot bicep yang melibatkan fleksi siku ini dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu single bicep curl dan double bicep curl. Sebelum mengetahui langkah-langkah bicep curl yang tepat, pahami dulu prinsip kerja dan manfaatnya di bawah ini.
Apa itu Bicep Curl?
Bicep curl adalah latihan yang ditujukan untuk memperkuat otot bicep, terletak pada bagian depan lengan. Caranya adalah dengan mengangkat beban menggunakan kekuatan otot bahu dan lengan, utamanya fleksi siku.
Sederhananya, bicep curl dilakukan dengan mengangkat dumbbell atau beban dari bawah pinggang ke bahu menggunakan fleksi siku. Ketika mengangkat beban ke atas, posisi tangan harus lurus dengan siku yang terletak dengan tetap di samping tubuh. Selain dumbbell, beberapa alat lain yang bisa digunakan untuk melakukan bicep curl adalah barbel, kabel, dan mesin bicep curl di gym.
Latihan untuk otot bicep ini penting dilakukan agar dapat memperkuat lengan dalam menjalani aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat barang ketika pindah rumah dan memindahkan kebutuhan pokok yang berat. Di samping menyeimbangkan otot lengan, bicep curl juga dapat menambah daya tarik. Otot bicep yang terbentuk dapat menjadi nilai plus dalam penampilan seseorang.
Manfaat Bicep Curl
Utamanya, bicep curl ditujukan untuk membangun kekuatan otot lengan. Namun, jika dijabarkan, berikut adalah beberapa manfaat lain yang dapat dirasakan dari latihan bicep curl:
- Menambah massa otot dan kekuatan pada lengan secara menyeluruh.
- Memperkuat otot inti.
- Melatih otot bicep di depan lengan atas dan otot lengan bawah.
- Membentuk otot bicep.
- Meningkatkan kepercayaan diri.
Baca juga: 8 Cara Menaikkan Massa Otot untuk Pria dan Wanita yang Tepat
Cara Melakukan Bicep Curl
Sebelum mencoba gerakan bicep curl, pilihlah dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan mengangkat beban Anda. Seiring dengan meningkatnya frekuensi latihan, Anda bisa menambah beban dan intensitas gerakan.
Sebagai pemula, umumnya Anda bisa mengikuti langkah-langkah latihan bicep curl berikut ini:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pastikan otot perut tetap aktif.
- Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan.
- Rilekskan lengan di sisi tubuh sambil menghadapkan telapak tangan ke depan.
- Stabilkan legang atas dan rilekskan bahu.
- Tekuk siku dan angkat beban hingga mendekati bahu. Jika ingin bergerak dengan lebih leluasa, Anda bisa mengangkat dumbbell hingga mata atau dahi.
- Selama mengangkat, pastikan siku tetap dekat dengan tubuh.
- Buang napas saat mengangkat dumbbell.
- Turunkan dumbbell ke posisi awal.
- Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3 hingga 5 kali.
Baik pria maupun wanita bisa mendapatkan manfaat dari bicep curl. Dengan bicep curl, wanita dapat mengangkat beban yang terbilang berat secara lebih mudah. Pria pun juga dapat merasakan manfaat sedemikian rupa sehingga memudahkan kebutuhan angkat beban dalam aktivitas sehari-hari.
Tips Latihan Bicep Curl
Pada dasarnya, bicep curl adalah latihan yang memerlukan kemauan tinggi karena cukup mengerahkan tenaga besar. Namun, antusiasme tinggi bukanlah satu-satunya hal yang perlu Anda miliki. Untuk mengurangi risiko cedera saat latihan bicep curl, berikut tips yang dapat Anda terapkan:
1. Jangan Terlalu Cepat
Salah satu hal yang perlu diperhatikan saat mengikuti latihan bicep curl adalah menggerakkan beban dengan perlahan. Beri waktu untuk menurunkan beban selama Anda mengangkatnya. Dengan menurunkan beban secara perlahan, Anda dapat membentuk lebih banyak otot.
2. Posisikan Siku dengan Tepat
Ketika mengangkat beban, pastikan siku dekat dengan tubuh. Lengan bawah hingga ujung atas saja yang bergerak ketika siku naik sehingga keseluruhan gerakan dapat terselesaikan. Apabila siku bergerak menjauh dari tubuh atau berayun ke belakang, maka itu artinya Anda mungkin mengangkat terlalu banyak beban.
3. Manfaatkan Momentum
Gunakan bahu atau badan bagian atas untuk mengayunkan beban tanpa menggerakkan tubuh bagian bawah. Pastikan siku tetap dekat dengan tubuh hingga berpindah ke atas untuk menyelesaikan gerakan mengangkat beban. Rilekskan bahu selama melakukan bicep curl. Apabila bahu bergerak maju, artinya beban yang diangkat terlalu berat. Jika hal ini terjadi, kurangilah beban untuk meminimalisasi risiko cedera.
Sekian informasi seputar bicep curl, termasuk manfaat, cara melakukan, dan tipsnya. Apabila ingin mencoba bicep curl, sebaiknya gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan tubuh. Selain memilih dumbbell yang sesuai, pastikan untuk menyiapkan AQUA botol 600 ml sebelum melaksanakan latihan angkat beban ini.
Tidak semua air minum itu AQUA karena AQUA terasa dingin alami tanpa harus didinginkan. AQUA mengandung mineral alami dan diambil dari 19 sumber terdalam pegunungan terpilih di Indonesia sehingga memiliki lapisan pelindung yang membuatnya bebas pencemaran.
Sebagai produk asli Indonesia, AQUA bersertifikat Halal, BPOM, dan SNI sehingga dijamin aman dikonsumsi. Jadi, ingat ya #AQUADULU. AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni. Yuk, siapka AQUA DULU sebelum beraktivitas!
Baca juga: 12 Manfaat Senam Kegel sebelum Tidur untuk Wanita & Pria
Referensi:
- How to Do Biceps Curls: Proper Form, Variations, and Common Mistakes - Buka
