Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan adalah tantangan yang sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Meski telah mencoba berbagai cara, namun mungkin saja berat badan tidak kunjung bertambah karena beberapa alasan, seperti metabolisme yang cepat dan olahraga yang berlebihan.
Di tengah pembahasan tersebut, muncul pertanyaan: apakah jogging bisa menambah berat badan? Jogging memang dikenal sebagai olahraga yang tergolong ringan dan tidak terlalu banyak membakar kalori dibandingkan dengan olahraga berat lainnya. Oleh karena itu, beberapa orang menganggap jogging membantu menaikkan berat badan. Namun, benarkah demikian? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Apakah Jogging Bisa Menambah Berat Badan?
Secara umum, jawabannya bergantung pada beberapa faktor, misalnya pola makan yang Anda terapkan. Jogging memang bisa menjadi olahraga yang efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Namun, jika asupan kalori yang dikonsumsi lebih banyak daripada kalori yang dibakar, maka berat badan justru bisa bertambah.
Banyaknya asupan kalori yang masuk ini bisa terjadi karena jogging meningkatkan nafsu makan. Ketika tubuh kehilangan energi setelah jogging, otak memberi sinyal bahwa tubuh perlu menggantikan energi yang hilang tersebut. Akibatnya, nafsu makan sering kali meningkat setelah berolahraga.
Jika Anda tidak berhati-hati, peningkatan nafsu makan ini bisa membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang sudah terbakar saat jogging. Misalnya, setelah jogging, Anda mungkin merasa lapar dan makan lebih banyak dari biasanya, bahkan mengonsumsi makanan tinggi kalori atau gula yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Dalam hal ini, kenaikan berat badan karena konsumsi nutrisi berlebihan tidak dianjurkan. Jika pola makan yang tidak seimbang ini berlangsung terus-menerus, hal tersebut bisa meningkatkan risiko obesitas. Oleh karena itu, meskipun tujuan Anda adalah menaikkan berat badan, penting untuk melakukannya dengan cara yang sehat dan terkontrol.
Untuk menambah berat badan secara sehat, pastikan aktivitas fisik seperti jogging dilakukan bersamaan dengan penerapan program diet yang sesuai. Artinya, Anda perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mencakup protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Selain itu, perlu diperhatikan agar tidak makan secara berlebihan hanya karena ingin menaikkan berat badan dengan cepat.
Ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli gizi agar bisa mendapatkan program kenaikan berat badan yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Seorang ahli gizi dapat memberikan saran terkait jumlah kalori yang harus dikonsumsi serta jenis nutrisi yang paling baik untuk mendukung tujuan Anda.
Baca juga: Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian dan Contohnya
Rekomendasi Olahraga untuk Menambah Berat Badan
Selain jogging, terdapat jenis olahraga lain yang dapat mendukung program penambahan berat badan Anda dengan membantu meningkatkan massa otot. Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga yang bisa Anda terapkan di dalam maupun luar ruangan.
1. Pull-Up
Alternatif olahraga yang pertama adalah pull-up. Olahraga ini dilakukan dengan mengangkat tubuh ke atas untuk membentuk otot lengan dan bahu. Untuk melakukannya, Anda bisa menggunakan bantuan pull-up bar atau palang yang mampu menahan berat badan Anda. Berikut adalah langkah-langkah pull-up:
- Pegang palang selebar bahu. Pastikan palang tidak terlalu dekat dengan wajah.
- Gantungkan tubuh dengan tangan lurus, kaki boleh ditekuk ke belakang agar tidak menyentuh tanah.
- Mulailah menarik tubuh ke atas hingga dagu melewati palang.
- Perlahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
- Biarkan lengan lurus kembali, tetapi jangan biarkan tubuh jatuh secara tiba-tiba. Pertahankan ketegangan pada otot selama proses ini.
- Ulangi langkah-langkah di atas sesuai kemampuan Anda.
2. Push-Up
Olahraga selanjutnya adalah push-up. Jenis olahraga ini dapat membantu membentuk otot tubuh bagian atas, yakni otot perut hingga trisep. Tidak seperti pull-up, olahraga ini tidak memerlukan alat bantu apapun. Untuk melakukan push-up dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut ini:
- Posisikan badan tengkurap di atas lantai.
- Letakkan tangan di lantai sejajar dengan bahu.
- Dorong tubuh ke atas.
- Jaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Jangan melengkungkan punggung atau mengangkat pinggul terlalu tinggi.
- Perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan tubuh ke arah lantai.
- Turunkan dada hingga mendekati lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku.
- Ulangi gerakan ini.
3. Tricep Dips
Olahraga untuk menaikkan berat badan lainnya adalah tricep dips. Ini merupakan jenis olahraga yang berguna membentuk otot lengan serta bahu. Untuk melakukan tricep dips, Anda membutuhkan alat bantu tangga atau kursi sebagai tumpuan. Simak langkah-langkahnya berikut ini:
- Duduk di tepi bangku atau kursi dengan kedua tangan di sisi pinggul, telapak tangan menghadap ke depan.
- Geser tubuh ke depan hingga bokong terlepas dari bangku, dengan kaki lurus atau sedikit ditekuk.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Pastikan siku mengarah ke belakang dan dekat dengan tubuh.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan lengan.
- Ulangi langkah-langkah tersebut sebanyak 3 set, dengan 10 kali pengulangan di masing-masing set.
4. Bench Press
Bench press merupakan salah satu jenis olahraga yang efektif untuk meningkatkan berat badan tubuh karena dapat melatih otot dada, bahu, dan lengan. Anda perlu menyiapkan barbel dan bangku datar sebelum memulai latihan. Simak langkah-langkah berikut untuk melakukan bench press dengan benar:
- Baringkan tubuh di atas bangku datar.
- Ambil barbel dengan kedua tangan dan posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat barbel dari rak dan tahan di atas dada dengan lengan lurus.
- Perlahan-lahan turunkan barbel ke arah dada Anda.
- Pastikan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh.
- Setelah barbel mencapai dada, dorong kembali ke posisi awal dengan kuat, sambil menjaga lengan lurus.
- Lakukan langkah ini sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.
5. Renang
Terakhir, Anda dapat berenang secara rutin. Renang mungkin identik dengan upaya penurunan berat badan. Faktanya, berenang juga merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk menambah berat badan.
Saat Anda berenang, seluruh otot tubuh, mulai dari kepala hingga kaki, akan bergerak aktif. Alhasil, jika dilakukan secara rutin, olahraga ini bisa membantu memperbesar dan memperkuat otot-otot Anda.
Selain berfungsi untuk menambah berat badan, berenang juga menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya. Salah satu manfaat utama dari berenang adalah meningkatkan denyut jantung dan aliran darah sehingga membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Baca juga: Pahami Apa itu Repetisi, Set, dan Cara Menentukannya!
Cara Sehat Menaikkan Berat Badan
Selain melakukan olahraga di atas, Anda juga harus mengimbanginya dengan pola hidup yang sehat. Cara menaikkan berat badan yang sehat bisa dilakukan melalui beberapa upaya berikut ini:
- Tingkatkan konsumsi kalori: Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Untuk itu, pilihlah makanan yang padat kalori, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan biji-bijian.
- Tingkatkan konsumsi protein: Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Makanan tinggi protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan, dapat membantu meningkatkan massa otot dan berat badan Anda.
- Makan dengan teratur: Tips selanjutnya adalah makan secara teratur di jam yang sama. Metode ini akan membantu Anda mendapatkan asupan makanan yang sesuai dengan kebutuhan.
- Berhenti merokok: Merokok dapat mengurangi nafsu makan dan membuat Anda sulit menambah berat badan. Dengan berhenti merokok, Anda dapat meningkatkan nafsu makan dan membuat proses menaikkan berat badan menjadi lebih efektif.
- Perbanyak minum susu: Susu adalah sumber kalori, protein, dan kalsium yang baik. Minum susu secara teratur dapat membantu menambah asupan kalori yang Anda butuhkan untuk menaikkan berat badan. Anda bisa memilih susu full cream atau susu tinggi kalori untuk hasil yang lebih optimal.
- Perbanyak asupan air: Selain susu, penting juga untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan mengonsumsi air mineral yang cukup untuk membantu proses pencernaan dan penyerapan nutrisi. Selain itu, air mineral juga akan membantu tubuh membuang racun yang jika dibiarkan menumpuk, maka dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan yang tidak sehat. Maka dari itu, pastikan asupan air Anda tercukupi untuk menjaga berat badan tetap sehat dengan memastikan tubuh bersih dari zat-zat berbahaya.
Itulah penjelasan dari apakah jogging bisa menambah berat badan. Faktanya, jogging dapat berkontribusi pada kenaikan maupun penurunan berat badan tergantung dari pola makan yang diterapkan.
Anda juga dapat memilih alternatif olahraga lain yang efektif untuk menaikkan berat badan, seperti pull-up, push-up, tricep dips, bench press, squat, dan renang. Anda bisa melakukan olahraga ini sebanyak 3-4 kali seminggu dengan durasi 45-60 menit di masing-masing sesinya.
Namun, tak cukup hanya dengan berolahraga saja, tetapi Anda juga harus mengimbanginya dengan pola hidup yang sehat, mulai dari mengkonsumsi makanan tinggi kalori hingga memperbanyak minum air mineral.
Untuk itu, pastikan Anda memilih #AQUADULU untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. AQUA mengandung mineral alami yang berasal dari 19 pegunungan pilihan di Indonesia. AQUA menjaga kemurniannya dengan lapisan pelindung dan terbebas dari pencemaran sehingga baik untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda.
Anda bisa memilih AQUA dengan kemasan 600 ml untuk dibawa saat berolahraga. Kemasan botol yang tidak terlalu besar namun juga tidak terlalu kecil ini sangatlah praktis dan pas untuk Anda bawa saat sedang beraktivitas.
AQUA terasa dingin alami tanpa perlu didinginkan sehingga cocok untuk melepas dahaga Anda selepas berolahraga. Ingat, tidak semua air itu AQUA. Sebagai produk asli Indonesia, AQUA berkomitmen menjaga kualitas air mineral yang aman, dibuktikan dengan sertifikat Halal, BPOM, SNI.
Jadi, mulailah pola hidup sehat dengan minum AQUA DULU sebagai teman olahraga Anda! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: Apa itu Resistance Training? Pengertian & Contoh Latihannya
Referensi:
