Selain menambah massa otot, rupanya mencapai kelenturan tubuh juga tak kalah penting untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Nah, hal ini bisa diwujudkan dengan beberapa contoh latihan kelenturan, seperti gerakan yoga atau menari.
Mempraktikkan bentuk latihan kelenturan dalam olahraga juga bermanfaat baik bagi tubuh, salah satunya mengurangi risiko cedera.
Ada banyak contoh latihan kelenturan fisik yang dapat Anda coba, yuk simak penjelasan seputar bentuk gerakannya di bawah ini.
Contoh Latihan Kelenturan untuk Kebugaran Tubuh
Rutin melakukan latihan kelenturan tubuh akan membuat otot dan sendi semakin lentur, di mana otot yang lentur akan membuat pergerakan tubuh semakin fleksibel.
Tidak hanya saat berolahraga, tetapi otot yang lentur juga dibutuhkan untuk menjalankan kegiatan sehari-hari seperti, memasak, bekerja, atau belajar.
Ada macam-macam latihan kelenturan, atau contoh gerakan kelenturan yang dapat Anda coba di rumah, termasuk bagi pemula yang baru memulai latihan fisik.
Berikut penjelasan mengenai beberapa contoh gerakan untuk melatih kelenturan tubuh.
1. Glute Bridge
Glute bridge adalah latihan kelenturan yang fokus pada bagian pinggul. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di atas lantai lalu menekuk kedua lutut membentuk segitiga.
Kemudian, angkat tubuh secara perlahan sembari posisi kaki masih menginjak lantai. Kencangkan bagian pantat dan tahan selama beberapa detik.
2. Calf Stretch
Salah satu contoh gerak latihan kelenturan adalah calf stretch, yaitu gerakan yang mengutamakan bagian kaki.
Cara melakukannya cukup sederhana, berdirilah menghadap tembok dan letakkan tangan sebagai tumpuan di tembok.
Lalu, satu kaki melangkah ke belakang hingga lutut lurus. Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik sebelum merubah gerakan bergantian dengan kaki sebelahnya.
Baca Juga: 7 Gerakan Latihan Otot Perut, Bisa Bikin Perut Jadi Ramping!
3. Knee to Chest
Bentuk latihan kelenturan dengan knee to chest akan membantu Anda meningkatkan kelenturan punggung bagian bawah dan pinggul.
Untuk melakukannya, Anda perlu bertelentang sambil menekuk lutut, lalu pegang bagian atas lutut.
Kemudian, tarik lutut ke arah ketiak dan tahan posisi tersebut selama lima detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.
4. Standing Hip Flexor Stretch
Contoh latihan kelenturan selanjutnya adalah standing hip flexor stretch, dimana hip flexor sendiri merupakan otot yang berfungsi mengangkat lutut dan menurunkan pinggang.
Hip flexor kerap mengalami nyeri dan terasa kaku, terlebih apabila Anda berada dalam posisi duduk dalam waktu lama.
Berikut langkah-langkah melakukan standing hip flexor stretch:
- Langkahkan kaki kiri ke belakang lalu turunkan hingga lutut menekuk dan membentuk sudut 90 derajat.
- Ketika kaki diturunkan, usahakan punggung tetap lurus dan tangan berada di pinggul.
- Posisikan pantat seperti didorong ke depan sampai Anda merasakan tegangan pada area pinggul dan tahan selama 20-30 detik.
5. Seat Stretch
Macam-macam jenis latihan kelenturan bertujuan melatih fleksibilitas bagian tubuh tertentu, seperti halnya gerakan seat stretch yang digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas paha, lutut, betis, punggung, dan leher.
Berikut langkah-langkah melakukan seat stretch:
- Ambil posisi duduk dan meluruskan paha serta betis, pastikah jari kaki mengarah ke atas semaksimal mungkin.
- Sentuhlah ujung jari dengan tangan hingga kemampuan maksimal. Rasakan regangan dari punggung menuju leher.
- Dorong dagu ke arah lutut, kemudian tahan selama 5 detik.
Baca Juga: 5 Latihan Pernapasan untuk Meningkatkan Fungsi Paru-Paru
6. Low Lunge Twist
Low lunge twist adalah contoh latihan kelenturan yang membuat tubuh bagian kaki, perut, dan pinggang lebih lentur.
Untuk melakukan gerakan low lunge twist, berikut step yang perlu Anda ikuti:
- Langkahkan kaki kiri ke depan lalu menekuk lutut kiri hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat, gerakan ini disebut juga dengan lunge.
- Luruskan kaki kanan ke belakang.
- Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dengan meletakkan telapak tangan kanan ke atas lantai.
- Angkat tangan kiri ke atas sembari memutar bagian pinggul sampai badan menghadap ke atas.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal (lunge).
7. Swan Pose
Salah satu gerak latihan kelenturan yang kerap ditemukan pada olahraga pilates adalah swan pose.
Gerakan ini merupakan contoh latihan kelenturan yang bermanfaat melenturkan tubuh, terutama pinggang dan otot paha.
Ikuti beberapa gerakan berikut untuk melakukan swan pose:
- Mulai dengan berbaring secara tengkurap.
- Posisikan kedua telapak tangan di lantai, tekuk siku dan pastikan lengan tetap dekat dengan tubuh agar posisi tangan tepat di bawah bahu.
- Rapatkan kaki sebaik mungkin, jika belum berhasil, bukalah selebar bahu.
- Dorong telapak tangan ke lantau, kencangkan otot perut lalu angkat perlahan menjauhi lantai.
- Tarik napas dalam dan rentangkan punggung semaksimal mungkin.
- Tahan gerakan tersebut beberapa detik, hembuskan napas lalu turunkan perut hingga dada ke lantai.
8. Menari
Menari rupanya tidak hanya sekedar gerakan hiburan atau hobi, tetapi juga memiliki manfaat baik bagi tubuh, salah satunya melatih kelenturan.
Dengan menari, Anda sekaligus melatih kardio dan membuang lemak. Rutin menari juga dapat membantu meregangkan otot dan persendian.
Baca Juga: 7 Gerakan Workout untuk Pemula di Rumah, Mudah dan Praktis!
9. Senam Yoga
Yoga merupakan salah satu contoh latihan kelenturan tubuh yang cukup terkenal. Selain meningkatkan kelenturan pada tubuh, yoga juga memberikan efek rileks untuk pikiran.
Cobalah beberapa jenis yoga yang berfokus pada pernapasan dan peregangan, seperti hatha yoga atau yin yoga.
Penelitian juga menyebutkan bawah berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pada orang dewasa hingga lansia [2].
10. Pilates
Selanjutnya, contoh gerak latihan kelenturan adalah pilates. Gerakan pada latihan pilates bermanfaat meningkatkan kelenturan tubuh pada bagian paha dalam hingga punggung dan leher.
Dalam latihan pilates, Anda juga akan menentukan postur tubuh yang benar agar tidak terjadi ketegangan pada otot.
Pilates merupakan salah satu contoh latihan kelenturan yang cocok untuk stabilitas otot-otot tulang belakang.
Namun, olahraga ini tidak disarankan apabila Anda memiliki riwayat sakit punggung parah, karena dapat membuat gejalanya semakin parah.
Nah, kini Anda sudah memahami beberapa bentuk - bentuk latihan kelenturan agar tubuh tidak kaku dan lebih fleksibel dalam beraktivitas sehari-hari.
Melatih kelenturan tubuh cukup penting untuk meminimalisir terjadinya cedera. Jadi, cobalah untuk melakukannya setidaknya 3 kali seminggu.
Namun, usahakan untuk #AQUADULU apapun kegiatan latihan fisik Anda.
Mengingat, tubuh akan mudah berkeringat saat melakukan latihan fisik. Jadi, jangan lewatkan minum air putih agar kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi, ya!
AQUA merupakan salah satu pilihan air mineral yang sehat dan berasal dari 100% air pegunungan yang kemurniannya terjaga hingga ke tangan Anda.
Air AQUA memiliki proses sangat selektif dengan 9 kriteria, 5 tahapan, dan 1 tahun penelitian, yang mana prosesnya tidak tersentuh tangan manusia.
Hingga kini, AQUA juga berkomitmen untuk merawat alam untuk menghasilkan sumber air terbaik.
Yuk jadikan AQUA sebagai teman olahraga Anda hari ini!
Baca Juga: 9 Olahraga yang Membantu Menambah Tinggi Badan di Rumah
Referensi:
