Cara Pull-Up yang Benar dan Aman untuk Pemula, Simak!

Pull-up adalah salah satu bentuk latihan otot yang cocok untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas serta otot inti (core muscle). Meski olahraga ini sudah cukup umum, sayangnya, masih banyak orang yang belum sepenuhnya memahami cara pull-up yang benar dan aman.

Saat melakukan pull-up, seluruh berat tubuh akan berpusat pada pada otot lengan, punggung, dan otot inti. Artinya, jika pelaksanaannya keliru, cedera otot (muscle strain) bisa saja terjadi. Untuk menghindarinya, simak cara melakukan pull-up yang benar untuk pemula berikut ini!

Cara Pull-Up yang Benar dan Aman

Pull-up adalah salah satu jenis latihan yang dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot tubuh bagian atas. Namun, jangan keliru! Gerakan pull-up bukanlah semata-mata bergelantungan di tiang.

Agar terhindar dari risiko cedera dan bisa memperoleh manfaat yang optimal dari pull-up, Anda perlu memahami cara pull-up yang benar. Berikut panduan selengkapnya:

Berdiri tegak di bawah pull-up bar.
Buka kedua kaki selebar bahu.
Lompat ringan dan genggam pull-up bar dengan kuat. Pastikan telapak tangan menghadap ke depan dan kaki dalam posisi menggantung.
Perluas jarak kedua lengan agar lebih lebar dari bahu.
Jika posisi dirasa sudah stabil, tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga posisi dagu melewati pull-up bar. Pastikan juga posisi dada telah mendekati pull-up bar.
Gerakan menarik tubuh ke atas dilakukan sembari mengembuskan napas.
Saat melakukan pull-up, Anda boleh menekuk lutut atau menyilangkan pergelangan kaki untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.
Selanjutnya, turunkan tubuh secara perlahan hingga siku Anda kembali lurus.
Selama menurunkan tubuh, pastikan Anda menarik napas secara perlahan dan mempertahankan keseimbangan tubuh.
Ulangi gerakan pull-up tersebut sesuai dengan kemampuan Anda.

Tips Melakukan Pull-Up untuk Pemula

Untuk pemula, terdapat beberapa tips yang perlu diperhatikan ketika melakukan pull-up. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Cari Pull-Up Bar yang Kuat

Sebelum melakukan pull-up, Anda perlu mencari pull-up bar yang cukup kuat untuk menanggung beban tubuh. Selain itu, pastikan juga pull-up bar sudah berada di ketinggian yang sesuai.

Meskipun pull-up adalah olahraga yang bisa dilakukan di rumah, untuk menghindari risiko cedera, terutama bagi Anda yang pemula, sebaiknya lakukanlah pull-up di tempat kebugaran yang menyediakan peralatan olahraga khusus dan telah terjamin keamanannya.

2. Mulai dengan Gerakan Flexed Arm Hang

Salah satu cara agar bisa kuat pull-up adalah dengan berlatih menggunakan metode flexed arm hang. Gerakan flexed arm hang dalam pull-up dilakukan dengan mengistirahatkan dagu dan menekuk lengan ketika bergantung di pull-up bar.

Latihan pull-up untuk pemula ini bisa dimulai dengan menyiapkan sebuah tumpuan pada pull-up bar. Selanjutnya, letakkan kedua lengan di bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh.

Ketika bergelantungan, Anda bisa menaruh dagu pada bantalan atau tumpuan yang sudah disediakan. Setelah itu, lanjutkan dengan menggantungkan tubuh selama yang Anda bisa.

3. Berlatih Menurunkan Tubuh

Selain berlatih mengangkat tubuh, saat pull-up, Anda juga perlu mengetahui bagaimana cara menurunkan tubuh dengan benar untuk menghindari risiko cedera.

Sebagai latihan pull-up untuk pemula, Anda bisa meletakkan kursi di bawah pull-up bar dan membiasakan tubuh agar turun secara perlahan. Saat melakukan gerakan ini, pastikan untuk tetap mengencangkan otot inti Anda.

4. Fokus Melibatkan Otot Punggung

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan saat pull-up adalah kurang melibatkan otot punggung. Padahal, cara pull-up yang benar adalah dengan memaksimalkan kinerja otot tubuh bagian atas, terutama otot punggung, otot inti, dan otot lengan.

Maka dari itu, jika Anda masih pemula, cobalah untuk menjaga kontraksi otot punggung dengan tidak mengayunkan kaki atau mengangkat bahu selama pull-up. Dengan begitu, Anda akan lebih mudah mendorong tubuh ke atas maupun menurunkannya secara perlahan.

Kesalahan yang Sering Dilakukan saat Pull-Up

Beberapa orang mungkin tidak merasakan manfaat yang signifikan meski sudah rutin melakukan pull-up. Bahkan, ada juga yang justru mengalami cedera karena tanpa sadar melakukan kesalahan saat pull-up.

Adapun kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat pull-up, di antaranya:

Terlalu cepat saat menurunkan tubuh dari posisi pull-up.
Kurang mengaktifkan kinerja otot inti (core muscle) saat melakukan pull-up.
Genggaman tangan terlalu sempit sehingga kurang berfokus pada otot punggung.
Mengangkat tubuh ke arah pull-up bar padahal posisi siku masih menekuk.
Menekuk pergelangan tangan saat pull-up.
Sudah terburu-buru menurunkan tubuh, padahal posisi dagu belum melewati pull-up bar.
Mendorong dan mengayunkan kaki selama pull-up.
Tubuh bagian atas cenderung membungkuk.
Melemaskan otot bahu saat menurunkan tubuh sehingga tubuh kehilangan keseimbangan.

Demikian pembahasan lengkap tentang cara pull-up yang benar, tips, serta kesalahan yang perlu dihindari agar latihan Anda berjalan dengan efektif dan aman, khususnya jika Anda adalah pemula. Pull-up adalah olahraga yang cukup menguras tenaga sehingga saat melakukannya, tubuh Anda akan mengeluarkan banyak cairan.

Untuk itu, Anda perlu memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan selalu sedia AQUA 600 ml. Kemasan AQUA 600 ml ini praktis sehingga bisa dengan mudah Anda bawa ke pusat kebugaran (gym) untuk menemani latihan pull-up.

Namun, mengapa harus AQUA? Karena tidak semua air itu AQUA. AQUA datang dari gunung terpilih yang terlindungi sumber mata airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.

Keamanan air minum AQUA juga sudah terjamin dengan mengantongi sertifikat halal dan memenuhi standar BPOM serta SNI. Jadi, pastikan untuk #AQUADULU ketika berolahraga. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.