Obesitas memberikan pengaruh yang signifikan pada kesehatan. Oleh karena itu, Anda mungkin menjalani diet alami untuk menurunkan berat badan dan melakukan berbagai cara menahan nafsu makan.
Tak dapat dipungkiri, mengontrol keinginan makan agar tidak berlebihan bukanlah hal mudah bagi sebagian orang. Hal ini bukan tanpa sebab, melainkan ada sejumlah faktor yang memengaruhinya, seperti metabolisme tubuh atau aktivitas harian.
Namun tak perlu khawatir, di bawah ini terdapat beberapa cara mengurangi nafsu makan berlebihan yang bisa Anda coba terapkan. Yuk simak penjelasannya sampai habis!
Penyebab Sulit Menahan Nafsu Makan
Pada dasarnya, nafsu makan yang sulit ditahan disebabkan kebiasaan makan sehari hari, seperti makan terlalu cepat atau sambil beraktivitas. Namun, di sisi lain, kondisi ini juga dapat dipengaruhi berbagai faktor lainnya, seperti:
- Faktor genetik
- Pola makan kurang baik atau tidak sehat, seperti terlalu banyak konsumsi karbohidrat dan gula namun kekurangan protein, serat, atau lemak sehat.
- Gangguan makan, seperti binge eating disorder
- Kurang tidur
- Masalah psikologis, misalkan stres, kecemasan, depresi
- Penyakit atau kondisi medis tertentu, contohnya gangguan tiroid, diabetes, atau hipoglikemia.
- Efek samping obat-obatan, misalkan antidepresan, cyproheptadine, dan kortikosteroid
Cara Menahan Nafsu Makan yang Efektif
Cara menahan nafsu makan yang utama ialah dimulai dengan niat dan tekad kuat. Namun, tentu saja hal tersebut tidak cukup tanpa didukung kebiasaan-kebiasaan makan yang sehat.
Untuk itu, Anda bisa coba terapkan 8 cara mengontrol nafsu makan agar tidak berlebihan berikut ini.
1. Konsumsi Makanan Tinggi Serat dan Protein
Cara menahan nafsu makan yang pertama adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dan protein. Tahukah Anda, serat pada makanan bukan hanya sekadar memperlancar pencernaan, namun juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Begitu pula dengan kandungan protein, nutrisi ini akan membantu Anda mengurangi rasa lapar sehingga cukup efektif dijadikan sebagai cara mengontrol nafsu makan.
Adapun makanan yang kaya akan serat di antaranya ialah gandum, kacang-kacangan, sayur, dan buah. Sementara, jenis makanan tinggi protein yaitu telur, tahu, tempe, jagung, dan sebagainya.
2. Mengonsumsi Makanan Rendah Glicemic Index
Cara menahan nafsu makan berikutnya ialah mengonsumsi makanan berbasis karbohidrat dengan indeks glikemik (GI) rendah. Makanan jenis ini diketahui mampu memperpanjang rasa kenyang melalui pelepasan GLP-1 yang terstimulasi. Adapun contoh makanan dengan GI rendah di antaranya apel, alpukat, dan pisang.
Sementara, makanan GI tinggi cenderung lebih banyak dicerna dengan cepat dan bisa menyebabkan rasa kenyang jangka pendek sebagai respons terhadap kadar glukosa plasma. Contohnya yakni nasi putih dan mie.
Tetapi perlu diingat, tidak semua makanan glicemix index tinggi tergolong buruk, ya. Sebut saja semangka. Buah semangka tinggi akan GI namun tetap mengandung banyak manfaat bagi tubuh. Jadi, yang terpenting adalah Anda mengonsumsi sesuai kebutuhan, tidak berlebih maupun kekurangan.
Baca juga: 10 Cemilan untuk Diet yang Sehat, Bantu Menjaga Berat Badan!
3. Mengonsumsi Makanan Rendah Kalori
Mengonsumsi makanan rendah kalori juga merupakan cara menahan nafsu makan. Hal ini dikarenakan rasa kenyang dipicu oleh peregangan dari mukosa lambung atau disebut juga dengan istilah gastric strech.
Nah,untuk meningkatkan rasa kenyang tersebut, Anda bisa mengkonsumsi makanan atau minuman rendah kalori seperti air putih atau minuman berkarbonasi untuk menimbulkan gastric strech.
4. Pastikan Sarapan
Ada begitu banyak manfaat sarapan pagi bagi kesehatan tubuh, salah satunya sebagai cara menahan nafsu makan. Di samping membuat Anda kenyang sepanjang pagi, kebiasaan sarapan juga mencegah Anda makan berlebihan di siang hari.
Namun, tentu saja menu sarapan tersebut harus mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, mulai dari serat, protein, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak sehat [1].
Untuk mengetahui menu sarapan sehat yang lezat dan simple, Anda cek rekomendasinya pada artikel 8 Menu Sarapan Sehat, Praktis, dan Enak Agar Tubuh Berenergi.
5. Makan Secara Perlahan
Salah satu penyebab sulit mengontrol nafsu makan ialah karena kebiasaan makan yang terlalu cepat. Perlu Anda ketahui, tubuh memerlukan waktu kurang lebih 20 menit untuk mengirimkan sinyal rasa kenyang ke otak.
Oleh karena itu, makan secara perlahan-lahan akan membantu otak Anda mendapat waktu yang cukup untuk menangkap sinyal sensasi kenyang tersebut.
6. Jadwalkan Waktu Makan maupun Ngemil
Selain sarapan dan makan secara perlahan, cobalah buat jadwal makan maupun ngemil sehari-hari. Adapun tujuannya adalah untuk mengurangi kebiasaan makan tidak teratur atau tidak terkontrol.
Hal tersebut juga akan membuat tubuh Anda terbiasa dan mengetahui kapan harus makan, baik itu sarapan pagi, maupun makan siang dan malam. Ini bisa jadi salah satu cara menahan nafsu makan yang efektif.
7. Hindari Stres
Cara menahan nafsu makan lainnya ialah menghindari stres. Sebagian orang biasanya cenderung makan berlebihan ketika merasa stres karena menjadikannya sebagai pelarian sesaat dari banyaknya pikiran atau masalah.
Hal ini pada akhirnya mendorong rasa ingin makan dan kemudian membuat Anda merasa lapar. Dalam keadaan ini, tubuh cenderung menginginkan jenis makanan berlemak, manis, maupun gorengan yang tergolong kurang sehat.
8. Olahraga Teratur
Setelah berolahraga atau menjalani aktivitas fisik, Anda biasanya akan merasa lapar akibat terbakarnya kalori dalam tubuh. Akan tetapi, kebiasaan olahraga secara teratur nyatanya bisa menjadi salah satu cara mengurangi nafsu makan berlebihan.
Pasalnya, rutin berolahraga diketahui dapat mengurangi kadar hormon grelin yang merangsang rasa lapar [2]. Di sisi lain, manfaat olahraga juga sangat baik bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh sekaligus mencegah berbagai penyakit.
Baca juga: Begini 6 Cara Diet Air Putih untuk Turunkan Berat Badan
9. Istirahat Cukup
Siapa sangka jika memenuhi waktu istirahat yang dibutuhkan tubuh bisa menjadi cara menahan nafsu makan. Sebab, hal ini dapat memengaruhi produksi hormon ghrelin dan leptin yang mengendalikan rasa ingin makan.
Sehingga, dengan istirahat atau tidur cukup, tubuh Anda pun bisa bekerja lebih baik dalam mengontrol nafsu makan. Namun, setiap orang memerlukan waktu tidur yang berbeda-beda, tergantung pada usia dan aktivitas hariannya.
Nah, untuk mengetahui jumlah waktu istirahat yang dibutuhkan setiap hari, Anda bisa simak penjelasan lengkapnya di artikel Berapa Lama Waktu Tidur yang Baik & Ideal Untuk Kesehatan?.
10. Perbanyak Minum Air Putih
Last but not least, Anda juga disarankan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan memperbanyak minum air putih.
Banyak penelitian yang membuktikan bahwa kebiasaan ini merupakan cara menahan nafsu makan yang efektif karena dapat mengurangi rasa lapar atau keinginan ngemil dan makan berlebih.
Bukan cuma itu, ada berbagai manfaat air putih lainnya bagi tubuh, seperti mencegah dehidrasi dan membantu menurunkan berat badan. Nah, guna memenuhi asupan cairan tersebut, Anda disarankan minum sebanyak 8 gelas air atau 2 liter setiap hari.
Namun, pastikan Anda memilih air minum yang bagus dan berkualitas seperti AQUA. Proses pengemasan melalui ratusan uji klinis membuat air mineral AQUA memiliki tingkat kualitas yang terjamin dan tak perlu Anda ragukan kemurniannya.
Bahkan, AQUA juga dikenal sebagai pelopor air minum terbaik di Indonesia yang secara aktif memberikan perlindungan terhadap sumber air dan ekosistem di sekitarnya.
Tunggu apalagi, yuk dapatkan manfaat dan kebaikan air mineral berkualitas dengan minum #AQUADULU setiap hari!
Referensi:
