Membentuk otot dada tampak kencang bukan hanya sekadar menunjang penampilan, tetapi juga baik untuk menjaga kekuatan dan kebugaran tubuh.
Untuk itu, berbagai cara membentuk otot dada bisa Anda lakukan, contohnya seperti gerakan plank, push up, bench press, dan masih banyak lagi.
Well, gerakan melatih otot dada secara rutin merupakan kebiasaan baik, mengingat otot dada memegang peran cukup penting dalam membantu pergerakan lengan.
Yuk simak penjelasan lengkapnya mengenai sejumlah cara membentuk otot dada di rumah maupun gym berikut!
Cara Membentuk Otot Dada dengan Mudah dan Cepat
Otot dada yang sering dilatih mampu meningkatkan fungsinya, di mana hal tersebut akan berdampak terhadap kekuatan tubuh bagian atas secara menyeluruh.
Dengan begitu, Anda pun akan jauh lebih kuat dalam melakukan berbagai hal, mulai dari mengangkat, menarik, ataupun mendorong suatu beban.
Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa coba sejumlah cara membentuk otot dada di rumah maupun gym berikut ini. Yuk simak langkah-langkahnya!
1. Push Up
Cara membentuk otot dada adalah dengan melakukan push up. Secara umum, manfaat push up adalah melatih kekuatan otot perut, bahu, lengan, dan juga dada.
Jika Anda masih pemula, maka olahraga ketahanan isometrik satu ini akan cocok dijadikan sebagai cara membentuk otot dada di rumah, mengingat gerakannya yang cukup sederhana.
Berikut langkah-langkah dasar melakukan push up.
- Awali posisi tengkurap, di mana dada dan perut rata di lantai.
- Luruskan kaki dan letakkan telapak tangan menghadap lantai.
- Angkat tubuh Anda dengan meluruskan lengan dan gunakan jari-jari kaki sebagai tumpuan sambil memastikan lutut tidak menyentuh lantai.
- Lalu, turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan menekuk kedua lengan hingga tubuh hampir menyentuh lantai.
- Setelahnya, angkat tubuh ke posisi semula perlahan-lahan
- Ulangi langkah di atas sebanyak 2-3 set dengan masing-masing 8 sampai 10 kali gerakan.
Baca juga: 7+ Cara Angkat Beban yang Aman untuk Pemula dan Tipsnya
2. Plank
Selain push up, plank juga merupakan cara membentuk otot dada di rumah yang cukup mudah dilakukan.
Jenis plank pun bermacam-macam, namun Anda bisa mencoba Bear Plank Shoulder Tap jika ingin fokus menguatkan otot bagian dada. Berikut tahapannya.
- Awali dengan posisi seperti ingin push up, di mana lutut terangkat beberapa centimeter dari lantai.
- Angkat dan tekuk tangan kiri Anda dari lantai untuk menepuk sisi bahu sebelahnya (kanan) sambil memastikan punggung tetap lurus, serta baju dan pinggul sejajar.
- Kemudian, ulangi gerakan yang sama dengan tangan kiri secara bergantian.
- Pertahankan otot perut dan pastikan bahu dan pinggul tidak bergerak selama latihan.
- Lakukan selama 30 sampai 60 detik sebanyak 10 set.
3. Barbell Bench Press
Melatih otot dada dapat dilakukan dengan gerakan Barbell Bench Press. Namun, Anda harus pergi ke pusat kebugaran terlebih dahulu.
Sebab, latihan ini memerlukan peralatan khusus, seperti barbel dan kursi dengan backrest yang bisa disesuaikan (incline bench).
Adapun cara melakukan barbell bench press adalah sebagai berikut.
- Awali dengan posisi tubuh terlentang di atas kursi.
- Lakukan pemanasan dengan mengangkat bench press tanpa beban.
- Lalu, tambahkan beban awal sebanyak 15% dari berat badan dengan 6 kali repetisi.
- Kedua tangan memegang erat barbel.
- Tarik napas mendalam, kemudian hembuskan secara perlahan sembari mengangkat barbel lurus ke atas hingga sejajar dengan dada dan kedua lengan.
- Setelahnya, turunkan barbel perlahan-lahan ke posisi awal.
- Istirahat 2 menit, lalu tambahkan lagi 30% dengan 6 repetisi.
4. Incline Dumbbell Chest Fly
Tak berbeda jauh dari barbell bench press, Incline Dumbbell Chest Fly adalah gerakan melatih otot dada yang juga memerlukan peralatan khusus, yakni dumbbell dan kursi.
Anda pun harus melakukannya di pusat kebugaran agar mendapat pengawasan profesional, terutama jika Anda masih pemula. Berikut caranya.
- Awali dengan posisi bersandar pada kursi.
- Posisikan kedua lengan sejajar bahu sambil memegang dumbel
- Rentangkan tangan seolah gerakan melebarkan sayap ingin terbang.
- Ulangi langkah di atas 10 sampai 15 kali.
Baca juga: 5 Cara Mengecilkan Pinggang yang Efektif, Ini Gerakannya!
5. Chest Dip
Berikutnya adalah cara membentuk otot dada di rumah, yaitu gerakan chest dip. Latihan ini cukup praktis dan sederhana, sebab Anda tidak memerlukan peralatan khusus melainkan hanya sebuah pegangan kokoh seperti kursi.
Untuk melakukannya, Anda bisa coba langkah-langkah berikut ini.
- Kedua tangan ke belakang untuk memegang gagang kokoh atau kursi.
- Kaki lurus ke depan, sementara lengan menopang tubuh.
- Tahan beberapa saat, kemudian turunkan tubuh dengan menekukkan siku Anda secara perlahan sampai membentuk sudut 90 derajat.
- Angkat tubuh hingga ke posisi semula.
- Ulangi beberapa kali.
6. Resistance Band Pullover
Cara membentuk otot dada di rumah selanjutnya ialah resistance band pullover. Gerakan ini dilakukan dengan bantuan tali elastis atau resistance band.
Agar tidak bingung, simak tahapannya berikut.
- Mulai dengan posisi berdiri tegak dan kaki dibuka selebar bahu.
- Angkat kedua tangan lurus ke depan dada sambil memegang tali elastis dengan kuat.
- Rentangkan tali tersebut hingga hampir menyentuh dada.
- Ulangi langkah-langkah di atas beberapa kali.
7. Rack Carries
Tahukah Anda, melatih otot dada dapat dilakukan dengan gerakan rack carries. Ini merupakan cara memperbesar otot dada yang menggunakan bola beban.
Manfaatnya pun bukan cuma mengencangkan otot bagian dada lho, namun juga otot perut Anda sekaligus. Cara melakukan rack carries cukup mudah, yaitu:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak.
- Genggam bola beban menggunakan salah satu ataupun kedua lengan.
- Angkat bola beban tersebut ke arah dada dan turunkan.
- Lakukan secara berulang.
8. Plate Press Out
Cara membentuk otot dada yang terakhir adalah Plate Press Out. Latihan ini memerlukan jenis dumbel berbeda dari biasanya, yaitu berupa pelat atau piringan hitam.
Secara umum, dumbel tipe pelat ini memiliki beragam berat, mulai dari 4 kg sampai 500 kg. Sehingga, Anda bisa menyesuaikan dengan kemampuan.
Adapun cara melakukan plate press out adalah sebagai berikut.
- Mulai dengan posisi berdiri dan kaki terbuka selebar pinggul.
- Angkat tangan Anda lurus ke depan dada sambil memegang pelat dengan kedua tangan.
- Tekan bahu Anda untuk menarik pelat tersebut mendekat ke arah dada. Pastikan punggung dan lengan lurus.
- Ulangi beberapa kali.
Baca juga: 10 Cara Mengecilkan Lengan yang Efektif & Mudah, Patut Coba!
Itu dia berbagai cara membentuk otot dada yang bisa Anda coba. Mengingat beberapa gerakan melatih otot dada di atas memerlukan peralatan khusus, ada baiknya Anda melakukan latihan dengan pengawasan profesional.
Anda bisa pergi ke pusat kebugaran untuk mendapatkan pelatihan yang lebih tepat, sehingga mencegah terjadinya cedera atau hal-hal tak diinginkan lainnya.
Di samping itu, jangan lupa terapkan pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan tinggi protein dan istirahat cukup.
Pastikan pula Anda minum air putih sebelum dan sesudah berolahraga untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh serta mencegah dehidrasi maupun risiko yang mengiringinya.
Pilihlah air minum berkualitas terbaik seperti AQUA botol. Sebab, pengemasan air mineral AQUA dilakukan melalui ratusan pemeriksaan guna memastikan kandungan asli dan kebaikan alaminya tersimpan dalam kemasan.
Kualitas air mineral AQUA juga didukung oleh berbagai perlindungan yang diberikan, yaitu mulai dari melindungi sumber air, ekosistem di sekitarnya, kealamian, hingga proses pengemasan sekalipun.
Maka dari itu, yuk minum #AQUADULU untuk menemani aktivitas Anda sehari-hari!
Referensi:
