Defisit kalori adalah salah satu metode untuk menurunkan berat badan, artinya ketika seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan yang tubuh Anda bakar atau butuhkan. Jika cara defisit kalori ini dilakukan secara konsisten, maka bisa melakukan penurunan berat badan secara alami.
Praktiknya pun tidak sederhana mengurangi asupan makanan semata, ada yang perlu diperhatikan agar bisa menurunkan berat badan secara sehat dan bernutrisi. Ada sejumlah cara defisit kalori, yuk simak pengertian dan caranya di bawah ini!
Apa itu Defisit Kalori?
Secara mendasar, kalori merupakan suatu sumber energi yang Anda peroleh dari makanan ataupun minuman. Apabila Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dibanding jumlah kalori yang tubuh Anda bakar atau butuhkan, maka hal itu disebut sebagai defisit kalori atau juga defisit energi.
Ya, tubuh membakar sejumlah kalori yang Anda konsumsi setiap harinya, dimana hal ini dikenal dengan sebutan total daily energy expenditure (TDEE) atau pengeluaran energi harian. Adapun komponen dalam TDEE adalah sebagai berikut.
- Kalori yang terbakar karena proses pencernaan atau juga disebut efek termal dari makanan, digunakan untuk menyerap, mencerna, sekaligus memetabolisme makanan.
- Kalori yang terbakar karena aktivitas olahraga maupun gerakan-gerakan lainya, seperti melakukan pekerjaan rumah tangga.
- Kalori yang terbakar karena proses pertahanan fungsi dasar tubuh ketika beristirahat, seperti sirkulasi darah dan pernapasan.
Saat Anda menerapkan cara defisit kalori, tubuh akhirnya akan mencari sumber lain yang dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi. Adapun sumber lain tersebut ialah lemak-lemak ekstra yang tersimpan di berbagai bagian tubuh, mulai dari perut, pinggul, paha, dan lain sebagainya. Dampaknya, tubuh pun akan mengalami penurunan berat badan.
Misalkan, jika hari ini Anda memerlukan 2.000 kalori setiap harinya namun hanya mengonsumsi sekitar 1.700 kalori, maka Anda mengalami defisit sebanyak 300 kalori.
Cara Defisit Kalori yang Benar
Seperti dijelaskan di atas, defisit kalori adalah suatu pola makan dengan mengurangi asupan kalori harian, sehingga kalori yang masuk ke dalam tubuh menjadi jauh lebih sedikit dibanding yang dibakar oleh tubuh.
Namun, ketika menerapkan cara defisit kalori, Anda sebetulnya tidak serta merta membatasi asupan makan semata. Melainkan Anda juga harus memperhatikan nutrisi yang diperlukan agar tubuh tetap sehat.
Berikut beberapa langkah yang benar dalam melakukan diet kalori adalah:
1. Ketahui Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan
Umumnya, cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan dalam batas aman ialah mengurangi sebanyak 20% - 25% dari kebutuhan kalori harian atau sekitar 500 kalori per hari [1]. Walau terkesan kecil, namun jumlah tersebut tergolong aman sebab tak akan membuat Anda kelaparan ataupun lemas.
Tetapi sebelum melakukannya, Anda tentu perlu menghitung kebutuhan kalori harian. Pasalnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, aktivitas fisik sehari-hari, maupun sistem metabolisme tubuh masing-masing.
Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut.
a. Laki-laki
- 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
b. Perempuan
- 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian Anda di atas, Anda tinggal mengurangi asupan tersebut sebanyak 500 kalori setiap harinya. Namun, perlu diketahui pula bahwa kebutuhan kalori total juga dipengaruhi aktivitas Anda. Semakin besar aktivitas fisik Anda, maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan.
Di samping itu, guna memastikan tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang cukup, maka konsumsi kalori disarankan tidak kurang dari 1.200 kalori/hari bagi wanita dan 1.500 kalori/hari bagi pria [2].
2. Perhatikan Pola Makan
Mengatur pola makan adalah salah satu kunci dalam menjalani cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Anda dianjurkan mengurangi porsi makanan dan membatasi kebiasaan ngemil. Untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan ataupun minuman, kita bisa membacanya melalui label keterangan gizi yang tertera pada kemasan makanan ataupun melalui aplikasi.
3. Kurangi Konsumsi Makanan & Minuman Olahan Tinggi
Selain itu, cobalah kurangi konsumsi produk olahan tinggi, seperti makanan cepat saji yang mengandung banyak kalori. Bukan hanya sekadar membuat konsumsi kalori berlebih, jenis makanan dan minuman yang banyak diproses atau diolah juga berisiko meningkatkan masalah kesehatan, seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung.
Ganti jenis makanan tersebut dengan makanan olahan minimal yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Adapun rekomendasi menu makanan defisit kalori adalah sebagai berikut.
- Segala jenis sayuran dan buah-buahan
- Daging rendah lemak
- Biji-bijian
- Produk susu rendah lemak
- Minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak kanola
Untuk mengetahui pilihan menu diet defisit kalori lainnya, ada 7 makanan rendah kalori kunci tubuh ideal.
4. Aktif Bergerak
Cara defisit kalori yang benar berikutnya ialah dengan tetap aktif bergerak, entah itu olahraga ataupun gerakan fisik non-olahraga lainnya. Hal ini akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh, di samping mengurangi total konsumsi kalori harian.
Selain itu, ketika melakukan diet, massa otot perlahan dapat ikut berkurang. Sehingga, ada baiknya diimbangi dengan berolahraga dan mengonsumsi banyak protein. Bisa dikatakan, mengombinasikan aktivitas olahraga dengan diet defisit kalori akan mendorong penurunan berat badan menjadi lebih efektif.
5. Minum Air Putih yang Cukup
Cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan yang tak kalah penting ialah mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan rutin minum air putih. Jangan salah, mengonsumsi minum air putih sangat penting bagi proses pencernaan dan metabolisme tubuh. Dengan metabolisme yang lancar, pembakaran kalori oleh tubuh akan jauh lebih optimal.
Mengingat pentingnya air putih bagi tubuh, pastikan Anda selalu sedia #AQUADULU kapanpun dan dimanapun. AQUA sendiri merupakan pilihan air minum berkualitas karena menggunakan tiga perlindungan dalam memproduksi air mineral. Di antaranya dengan menjaga ekosistem sumber air minum, melindungi kealamian kandungan mineral, serta melakukan pengemasan yang baik agar kualitas terjaga hingga ke tangan konsumen.
Demikianlah pembahasan terkait cara defisit kalori untuk pemula yang benar. Pastikan Anda memperhatikan kebutuhan kalori harian agar tak melakukan defisit kalori secara berlebihan. Sebab, bagaimanapun tubuh Anda membutuhkan energi dalam jumlah tertentu agar tetap bisa berfungsi normal. Semoga bermanfaat, ya!
Referensi:
