Meningkatkan massa otot bisa menjadi tantangan yang sulit, terutama bagi orang yang memiliki tubuh kurus secara alami. Namun, bukan berarti Anda tidak bisa meraih impian tersebut karena ada beberapa cara bulking untuk orang kurus yang aman dan benar sehingga dapat Anda pelajari mulai dari sekarang.
Pada dasarnya, saat menerapkan bulking, fokus Anda adalah mengonsumsi lebih banyak makanan berkalori tinggi dari biasanya selama periode tertentu. Lebih jelasnya, mari simak bagaimana cara bulking untuk orang kurus yang tepat di bawah ini!
Cara Bulking untuk Orang Kurus
Bulking terdiri dari serangkaian aktivitas yang bertujuan untuk menaikkan massa otot selama periode tertentu. Jika Anda memiliki tubuh yang kurus dan ingin meningkatkan volume otot, berikut adalah beberapa cara yang bisa diterapkan.
1. Menentukan Kalori Harian
Cara bulking untuk pemula, khususnya bagi yang memiliki tubuh kurus adalah menentukan kebutuhan kalori harian. Sebab, dalam fase bulking, Anda perlu meningkatkan konsumsi kalori sebesar 10-20% dari kebutuhan harian normal. Namun, secara umum, Anda bisa menargetkan asupan kalori sekitar 300-500 per hari untuk melancarkan proses bulking.
Selain mendukung pembentukan otot, perhitungan kalori ini juga bertujuan untuk membantu Anda dalam mencapai berat badan yang ideal. Untuk menghitung kebutuhan kalori, Anda harus menyiapkan informasi terkait jenis kelamin, berat dan tinggi badan, serta seberapa sering Anda melakukan aktivitas fisik.
Lalu, meskipun Anda harus mencapai target kalori harian, bukan berarti Anda bisa mengonsumsi segala jenis makanan berkalori tinggi. Saat proses bulking, sebaiknya Anda mengonsumsi jenis makanan tinggi kalori seperti berikut ini.
- Telur.
- Daging ayam, daging sapi, dan makanan laut.
- Kacang-kacangan, seperti almond dan kenari.
- Variasi buah, seperti alpukat, anggur, apel, delima, jeruk, kiwi, nanas, stroberi, dan pisang.
- Sayur-sayuran, seperti jamur, brokoli, mentimun, sawi, paprika, dan wortel.
- Biji-bijian, seperti oatmeal, sereal, dan quinoa.
- Minyak sehat, seperti zaitun dan kanola.
2. Memilih Makanan dengan Karbohidrat Tinggi
Anda juga perlu mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat, seperti nasi, kentang, gandum, ubi, dan jagung, sebagai bagian dari cara bulking untuk orang kurus. Pasalnya, nutrisi ini merupakan penyumbang terbesar untuk makanan tinggi kalori, yaitu sekitar 45-60%.
Karbohidrat sendiri berperan dalam meningkatkan kadar insulin setelah melakukan aktivitas fisik sehingga dapat membantu mengirimkan glikogen ke otot. Dengan menyimpan lebih banyak glikogen dalam otot, tubuh akan lebih sensitif terhadap hormon insulin yang pada akhirnya, dapat mengurangi risiko penumpukan lemak.
Baca juga: 10 Jenis Olahraga Air yang Seru & Menyehatkan, Patut Coba!
3. Mencukupi Kebutuhan Protein Harian
Salah satu cara bulking yang efektif adalah dengan meningkatkan asupan protein harian. Ini dikarenakan protein penting untuk memperbaiki dan membesarkan otot. Selain itu, protein juga penyumbang kalori terbesar kedua setelah karbohidrat, yaitu sekitar 30-35%.
Jika Anda berencana menerapkan cara bulking untuk orang kurus, maka Anda bisa menargetkan asupan protein harian sebanyak 0,7 gram per pounds berat badan. Namun, jika Anda ingin meningkatkan intensitas bulking, maka asupan protein harian yang dianjurkan yaitu sekitar 1 gram per pounds berat badan.
4. Penuhi Asupan Serat dengan Baik
Dalam menerapkan cara bulking untuk orang kurus, Anda juga harus memenuhi kebutuhan serat dengan baik. Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat dapat bermanfaat dalam menjaga kesehatan pencernaan. Hal ini dikarenakan serat dapat membantu menjaga kondisi flora normal usus, sehingga proses pencernaan lebih optimal.
Meski begitu, perlu diingat untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan tinggi serat. Jadi, sebaiknya, Anda mengimbanginya dengan jus buah atau karbohidrat agar proses pembentukan otot berjalan lebih optimal.
5. Hindari Konsumsi Makanan Tidak Sehat
Cara bulking yang benar adalah mengatur asupan makanan dengan gizi yang seimbang. Dengan kata lain, Anda harus menghindari makanan yang rendah gizi, seperti makanan olahan, makanan tinggi lemak jenuh, makanan yang terlalu manis, atau minuman bersoda.
Selain mengganggu proses bulking, jenis makanan ini dapat memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Makanan-makanan tersebut juga bisa memicu efek negatif radikal bebas dan penyakit metabolik, seperti diabetes, sehingga nantinya akan mengganggu penyerapan glikogen ke otot.
6. Mengatur Asupan Makanan Berdasarkan Aktivitas Fisik
Cara bulking untuk orang kurus juga melibatkan pengaturan waktu yang tepat untuk mengonsumsi jenis makanan tertentu. Misalnya, ketika Anda aktif berolahraga, maka tingkatkanlah asupan kalori dan karbohidrat di dalam menu harian. Hal ini dikarenakan tubuh akan lebih efisien dalam memproses kedua asupan tersebut saat berolahraga. Lalu, ketika Anda sedang istirahat, maka jumlah asupan kalori dan karbohidrat bisa dikurangi.
Baca juga: 7 Olahraga Tradisional Indonesia yang Unik dan Seru!
7. Memilih Suplemen yang Tepat
Pemilihan suplemen juga termasuk cara bulking untuk orang kurus yang perlu diperhatikan. Dalam hal ini, Anda bisa memilih suplemen yang mengandung kreatin. Sebab, kreatin dapat memberikan sejumlah manfaat, seperti tambahan energi untuk otot, serta membantu pembentukan dan pemulihan otot yang terluka.
Meski begitu, konsumsi suplemen kreatin harus dilakukan dengan hati-hati, terutama jika Anda memiliki gangguan ginjal. Jadi, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter guna menghindari timbulnya efek samping.
8. Rajin Olahraga
Supaya penerapan cara bulking untuk orang kurus dapat berjalan dengan lancar, Anda juga bisa rutin olahraga. Pastikan olahraga yang dilakukan bertujuan untuk menambah, membentuk, sekaligus memperkuat otot.
Pertama, Anda bisa fokus resistance training selama tiga hari seminggu. Aktivitas ini melibatkan berbagai latihan yang dapat menguatkan otot. Lalu, lakukan setiap gerakan secara berulang, yaitu 6-20 ulangan per set. Setelah itu, naikkan intensitas gerakan secara perlahan untuk tantangan otot. Selain itu, Anda juga bisa melakukan hypertrophy training yang berfokus pada pembesaran otot.
9. Istirahat yang Cukup
Cara bulking yang baik tidak hanya berfokus pada asupan makanan dan olahraga, tetapi juga pada kualitas istirahat. Jadi, setelah melakukan aktivitas seharian, pastikan untuk tidur yang cukup, yaitu sekitar 7-8 jam, untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
10. Atur Jadwal Makan
Cobalah makan lebih sering, seperti 5-6 kali sehari, untuk memastikan kamu mendapatkan kalori dan nutrisi yang cukup. Jadwal makan yang teratur bisa membantu tubuh mendapatkan asupan kalori yang konsisten sepanjang hari.
11. Cukupi Kebutuhan Cairan Ke Tubuh
Cukupi kebutuhan cairan tubuh juga sangat penting saat bulking. Pastikan Anda minum cukup air Aqua setiap hari, sekitar 2-3 liter, atau lebih jika kamu aktif berolahraga.
Air membantu menjaga fungsi tubuh optimal, memperlancar pencernaan, dan membantu pemulihan otot setelah latihan. Selain itu, dehidrasi bisa menghambat performa latihanmu dan membuat tubuh lebih cepat lelah. Jadi, selalu bawa botol air dan minum secara teratur sepanjang hari untuk mendukung proses bulking yang optimal.
Itu dia beberapa cara bulking untuk orang kurus yang aman dan efektif. Ingat, cara-cara tersebut harus dilakukan secara konsisten supaya impian Anda dalam meraih tubuh yang sehat dan berotot bisa segera tercapai.
Selain itu, jangan lupa untuk memenuhi asupan cairan tubuh harian dengan minum sekitar 2 liter air putih setiap hari. Dengan begitu, Anda bisa mendukung kesehatan tubuh selama menjalani proses bulking. Pastikan juga untuk pilih #AQUADULU. Sebab, tidak semua air itu AQUA.
AQUA merupakan produk asli Indonesia yang mengandung mineral alami dan berasal dari 19 pegunungan terpilih di Indonesia. Sumber airnya diambil dari bagian terdalam pegunungan serta memiliki lapisan pelindung sehingga bebas pencemaran. Oleh karena itu, air minum orang sehat ini terasa dingin alami saat diminum meskipun tidak didinginkan terlebih dahulu.
AQUA juga aman dikonsumsi karena sudah bersertifikasi Halal, BPOM, dan SNI. Jadi, ayo minum AQUA DULU secara rutin agar kesehatan tubuh tetap terjaga! AQUA 100% Indonesia, 100% Halal, dan 100% Murni.
Baca juga: Apa Bedanya Olahraga High Impact dan Low Impact Bagi Tubuh?
Referensi:
