Bagi seorang atlet terutama dari cabang olahraga atletik, melatih tubuh dengan macam-macam contoh latihan kecepatan adalah hal yang penting untuk dilakukan.
Pada dasarnya, latihan kecepatan dilakukan dengan menguatkan otot bagian bawah
Latihan yang berkaitan dengan otot bagian bawah biasanya dapat dilakukan dengan mudah dan Anda bahkan bisa melakukannya secara efektif di rumah sekali pun.
Yuk, kenali apa saja bentuk-bentuk latihan kecepatan yang bisa dilakukan dengan mudah di bawah ini! Check it out!
8 Contoh Latihan Kecepatan
Dari sisi kesehatan, kecepatan adalah kemampuan tubuh dalam melakukan suatu hal dengan kurun waktu singkat.
Karena itulah, melakukan berbagai macam bentuk latihan kecepatan adalah hal yang penting untuk dilakukan oleh seorang atlet dalam meningkatkan kemampuan dirinya.
Tak begitu sulit, Anda bisa melatih kecepatan tubuh Anda dengan rutin melakukan olahraga ringan berikut ini:
1. Sprint
Ada macam-macam lari dalam olahraga, salah satu contoh dari bentuk latihan kecepatan adalah sprint atau lari cepat jarak pendek.
Bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu, sprint adalah bentuk latihan kecepatan yang bisa dipilih.
Pasalnya, sprint dilakukan dengan intensitas tinggi walaupun hanya memerlukan waktu pendek, yaitu sekitar 30 detik hingga 1 menit.
Selain itu, sprint sangat cocok sebagai cara melatih kecepatan. Selain itu juga sprint dapat membantu Anda menilai berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlari dengan kecepatan tinggi dalam jarak tertentu.
Sprint juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung serta melatih kekuatan otot bagian bawah, seperti otot perut, pinggul, paha belakang, dan betis [2].
2. Mile Repeats
Sedikit berbeda dengan sprint, mile repeats merupakan olahraga lari yang dilakukan dengan jarak lebih panjang.
Namun, olahraga ini juga dapat meningkatkan kecepatan serta waktu balapan bagi seorang atlet.
Mile repeat dilakukan dengan berlari sepanjang 1 mil atau kurang lebih 1.600 meter melalui beberapa kali interval.
Setelah berlari sepanjang 1 mil tersebut, Anda dapat beristirahat sejenak.
Setelah itu, ulangi lari sepanjang 1 mil dan istirahat sebanyak beberapa kali hingga mencapai batas kemampuan tubuh Anda.
Baca juga: 8 Tips Olahraga yang Baik untuk Pemula, Perhatikan Hal Ini!
3. Fartlek
Contoh latihan kecepatan berikutnya adalah fartlek.
Fartlek merupakan lari yang dilakukan dengan memvariasikan kecepatannya.
Fartlek umumnya dilakukan berdasarkan durasi lari bukan panjang lintasan.
Misalnya, Anda ingin latihan fartlek selama 30 menit. Kemudian, Anda akan mengawali 8 menit pertama dengan jogging dan 15 menit selanjutnya melakukan lari fartlek.
Di waktu 15 menit saat melakukan lari fartlek tersebut, Anda akan memvariasikan kecepatan lari dengan 2 menit lari cepat dan 3 menit lari lambat secara bergantian.
Terakhir, Anda dapat melakukan pendinginan dengan jalan santai selama 7 menit.
4. Squat Jump
Jenis gerakan lainnya yang menjadi bentuk latihan kecepatan adalah squat jump atau lompat jongkok.
Olahraga satu ini turut membantu melatih kelincahan, kekuatan, serta keseimbangan tubuh [3].
Cukup mudah, Anda bisa melakukan squat jump dengan beberapa langkah berikut:
- Berdiri tegak.
- Buka kaki hingga selebar bahu.
- Tekuk lutut seperti posisi saat akan duduk.
- Lompatkan tubuh dengan mendorong kaki dari permukaan lantai.
- Biarkan tubuh mendarat dengan posisi jongkok.
- Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali.
5. Tabata
Kemudian, cara melatih kecepatan tubuh juga dapat dilakukan dengan olahraga tabata.
Yap, tabata sebagai salah satu bentuk latihan kecepatan adalah olahraga intensitas tinggi dengan beberapa gerakan selama 20 detik serta pendinginan selama 10 detik.
Biasanya, tabata dilakukan melalui beberapa set untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Baca juga: Macam-Macam Lari dalam Olahraga Atletik yang Patut
6. Lunges
Lunges adalah contoh latihan kecepatan yang dilakukan dengan menegakkan badan dan menekuk lutut hingga posisi tubuh dekat dengan permukaan lantai.
Selain melatih kecepatan, contoh gerakan kecepatan ini juga dapat mengencangkan otot yang membuat bentuk tubuh lebih terjaga.
7. Pliometrik
Pliometrik merupakan contoh latihan kecepatan yang bisa Anda lakukan dengan mudah berikutnya.
Pliometrik sebagai bentuk latihan kecepatan adalah olahraga yang dilakukan dengan melompat atau bergerak aktif berulang kali.
Sebagai contoh, Anda dapat melakukan pliometrik dengan lompat tali atau melompat naik-turun dari sebuah kotak besar berulang kali.
Karena dilakukan dengan menjadikan kaki sebagai tumpuan, pliometrik dapat membantu menguatkan otot bagian bawah.
Dengan begitu, kecepatan tubuh seorang atlet akan lebih terlatih dengan olahraga pliometrik ini.
8. Hill Training
Contoh lain dari bentuk latihan kecepatan adalah hill training.
Hill training adalah olahraga yang dilakukan dengan berlari pada lintasan bukit.
Latihan kecepatan satu ini bermanfaat untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah sehingga kemampuan berlari Anda dapat lebih meningkat.
Itu dia berbagai macam contoh latihan kecepatan yang dapat Anda lakukan secara rutin.
Setelah melakukan beragam latihan kecepatan di atas, jangan lupa untuk minum air putih yang cukup agar asupan cairan tubuh dapat tercukupi dan terhindar dari dehidrasi.
Nah, agar lebih praktis, bawa AQUA botol 600 ml untuk menemani serangkaian latihan kecepatan yang Anda lakukan.
Proses produksi AQUA dilakukan dengan memberikan perlindungan terhadap 3 aspek, yaitu ekosistem di sekitar sumber mata air, kealamian kandungan mineral, serta proses produksi yang steril.
Tidak hanya itu, AQUA bahkan mengemas produknya melalui standar tinggi sehingga terhindar dari risiko kontaminasi berbahaya saat dilakukan proses pendistribusian.
AQUA botol 600 ml juga telah sesuai dengan standar Kepmenkes Nomor 907 Tahun 2002 mengenai air minum layak konsumsi, yakni tidak berasa dan berbau, bersih, serta tak berwarna.
Mari selalu sedia #AQUADULU untuk menemani rutinitas olahraga Anda!
Baca juga: 8 Tips Lari yang Benar untuk Pemula agar Tidak Mudah Lelah
Referensi:
