Olahraga bisa dilakukan di mana saja, baik outdoor maupun indoor seperti di dalam rumah. Ya, olahraga di rumah dapat dijadikan alternatif apabila Anda tidak memiliki waktu yang cukup untuk pergi ke tempat gym.
Meskipun tidak menggunakan alat-alat seperti di tempat kebugaran, gerakan-gerakan olahraga ringan di rumah tersebut juga tetap efektif membantu Anda tetap fit, meningkatkan sistem imunitas tubuh, hingga memperbaiki postur tubuh. Menarik, bukan?
Jadi, tak perlu berlama-lama. Yuk langsung coba beberapa olahraga ringan di rumah berikut ini. Jangan lupa, lakukan pemanasan terlebih dahulu ya untuk mengurangi risiko cedera!
Gerakan Olahraga di Rumah yang Sederhana
Tenang saja, 8 gerakan olahraga ringan di rumah berikut tidak memerlukan barang pendukung atau alat yang mahal. Selain karena memang sederhana, fungsi dari setiap gerakan ini memiliki manfaat untuk setiap bagian otot.
1. Push Up
Kegiatan satu ini sangat dipahami oleh mayoritas kebanyakan orang. Push Up adalah salah satu gerakan olahraga di rumah tanpa alat bantu, cara melakukannya pun sangat mudah dan cocok bagi Anda yang ingin membentuk otot di bagian dada.
Pertama, letakkan kedua tangan di lantai atau daerah datar. Lebarkan tangan sebesar pundak, lalu dorong badan menjauh dari lantai atau tanah. Kegiatan ini bisa dilakukan hingga beberapa set tergantung kebutuhan dan kemampuan.
Selalu perhatikan gerakan sehingga tidak terjadi hal-hal yang merugikan, seperti cedera atau terkilir. Bagi para pemula, apabila Anda mengalami kesulitan dalam melakukan gerakan ini, anda bisa menambahkan tumpuan di lutut Anda, atau yang biasa disebut dengan half push up.
2. Plank
Plank adalah kegiatan olahraga ringan di rumah yang rupanya tidak jauh berbeda dengan Push Up. Dalam gerakan satu ini, tumpuan badan berpusat pada lengan tangan yang berfungsi menahan bobot tubuh selama mungkin.
Plank akan membantu memperkuat otot core Anda. Kegiatan ini dapat kamu lakukan secara berjangka, sehingga secara perlahan lemak di sekitar perut bisa berkurang, dan massa otot terbentuk.
Biasanya, Plank akan digunakan dalam beberapa waktu setiap set, seperti 10 sampai 20 detik. Kesulitan dari Plank terletak pada seberapa lama Anda dapat menahan bobot tubuh dengan pergelangan tangan. Bagi para pemula, Anda bisa mencoba gerakan ini dalam jangka waktu yang cenderung pendek. Namun, tingkatkan durasi setelah terbiasa melakukan gerakan ini, sehingga bisa menaikkan kemampuan Anda.
Baca juga: Deretan Olahraga Ini Sukses Turunkan Berat Badan
3. Deadbug
Salah satu cara yang cukup asing untuk dilakukan oleh kebanyakan orang. Namun, gaya olahraga Deadbug ini rupanya cukup efektif dalam meningkatkan massa otot.
Pertama, rebahkan badan menghadap langit atau atas, lalu luruskan tangan dan jari menghadap atas. Gerakan akan berpusat di kaki, bentuk posisi kaki menekuk 90 derajat seperti duduk, lalu gerakkan kaki kanan atau kiri secara bergantian.
4. Side Plank
Konsep satu ini tidak jauh berbeda dengan Plank, hanya berbeda di gaya tumpuan badan saja. Sama seperti Plank, konsep olahraga di rumah satu ini memacu untuk memperkuat otot obliques Anda.
Untuk posisi Side Plank, berpangku pada pergelangan tangan kanan atau kiri lalu badan tegap lurus dengan membentuk garis lurus. Tahan posisi ini dengan bernapas dalam-dalam, ulangi di sisi berikutnya secara berkala.
5. Crunch
Posisi satu ini juga berfungsi membentuk tubuh yang baik dan ramping. Gerakannya pun sangat mudah dilakukan meski tanpa alat bantuan.
Untuk memulai gerakan olahraga di rumah berikut, pertama-tama Anda harus bentuk posisi tidur menghadap atas, lalu naikkan kedua kaki secara menekuk berbentuk 90 derajat.
Posisikan kedua tangan di samping kuping, lalu gerakkan tubuh ke atas seperti gerakan Sit Up. Bagi para pemula, tingkat kesulitan posisi ini bisa dipermudah dengan menapakkan kaki di lantai.
6. Bodyweight Squat
Jenis olahraga di rumah lainnya adalah Squat, namun dengan tumpuan berat tubuh tersendiri. Gaya ini sangat mudah dilakukan tanpa harus membawa alat bantu.
Untuk melakukannya, pertama rentangkan tangan secara lurus ke depan. Langkah kedua lebarkan kaki sejajar dengan luas pundak, lalu lakukan gerakan seakan Anda akan duduk di kursi secara perlahan dan kembali naik. Jangan lupa untuk menjaga posisi tubuh Anda sehingga gerakan ini efektif dilakukan.
Gerakan ini dapat diulangi tergantung kebutuhan. Fungsi dari Bodyweight Squat adalah melatih kelenturan pinggang, kekuatan otot paha, dan menjaga ritme pernapasan lebih baik.
7. Jumping Jacks
Gerakan berikutnya adalah Jumping Jacks, yaitu gerakan meloncat sembari melebarkan kaki dan menepuk tangan di atas kepala. Olahraga ringan di rumah satu ini sudah banyak diterapkan guna menjaga daya tahan dan stamina.
Caranya mudah, loncat dengan irama kaki melebar dan menutup. Diikuti dengan naik dan turunnya kedua tangan hingga di atas kepala. Lakukan secara berkala sesuai kebutuhan olahraga Anda.
Baca juga: 12 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Paling Mudah
8. Two-Point Plank
Gerakan satu ini merupakan variasi dari gerakan Plank serupa dengan Side Plank. Perbedaan mendasar dari gerakan olahraga di rumah satu ini adalah gaya tahan atau topang yang mengandalkan satu tangan dan satu kaki secara bergantian.
Pertama, lakukan gaya Plank dengan telapak tangan menopang tubuh. Lalu, angkat tangan kanan dan kaki kiri untuk beberapa detik, lalu bergantian dengan sisi tangan kiri dan kaki kanan.
Lakukan secara berkala dan sesuai kebutuhan, karena gaya Plank satu ini memang cukup memakan tenaga.
Pada dasarnya memang olahraga di rumah sangat baik bagi tubuh karena membantu meningkatkan kesehatan fisik, pikiran, dan otak. Namun, kegiatan olahraga yang lama akan menghabiskan cairan tubuh.
Maka dari itu, selalu konsumsi air mineral yang baik untuk menjaga cairan tubuh tetap tersedia dan mengganti cairan tubuh yang hilang. Pastikan juga mengonsumsi air yang baik dan bermanfaat bagi tubuh agar kegiatan olahraga di rumah semakin maksimal dengan nutrisi yang tersedia. Pastikan Anda terhidrasi dengan air minum berkualitas seperti AQUA.
AQUA hadir dengan menghadirkan berbagai macam manfaat dari mata air pegunungan terpilih. Sumber air pegunungan AQUA terlindungi dengan menerapkan 9 kriteria, 5 tahapan seleksi dan 1 tahun penelitian oleh para ahli. Yuk minum #AQUADULU hari ini!
Referensi:
- Beragam Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Fisik dan Mental - Buka
- 33 of the Best Beginner Exercises to Sweat Through During Home Workouts - Buka
- The Beginner Bodyweight Workout: 20-Minute Routine To Do At Home or Anywhere! - Buka
- Peran Air Minum Berkualitas dalam Mengembalikan Cairan Tubuh
- Inilah Keunggulan Air Minum dari Sumber Air Pegunungan
