Apakah Anda pernah mengalami sakit otot setelah berolahraga? Penyebabnya bisa terjadi karena lupa melakukan gerakan pendinginan setelah berolahraga. Faktanya, banyak orang yang melihat hal ini sebagai sesuatu yang tidak diperlukan, padahal sangat berguna dan memiliki dampak positif yang banyak.
Gerakan pendinginan setelah berolahraga adalah hal penting yang bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan. Fase ini dilakukan selama 3-5 menit setelah olahraga utama yang dilakukan. [4]
Menurut American Council on Exercise, pendinginan atau meregangkan tubuh sehabis berolahraga terbilang penting. Mengapa penting? Efeknya tidak hanya membantu mencegah cedera, tapi juga bisa membantu mengatasi nyeri yang muncul sesudahnya [1].
Mari kenali yang lebih dalam mengenai manfaat gerakan pendinginan setelah olahraga dan ketahui caranya di sini.
Manfaat Gerakan Pendinginan setelah Olahraga
Manfaat gerakan pendinginan bukan hanya mempercepat proses pemulihan saja, berikut ini adalah daftar dan penjelasan lengkapnya:
1. Mencegah Cedera Otot
Manfaat gerakan pendinginan setelah olahraga mencegah terjadinya fase robek pada otot dan mempercepat pemulihan setelah lari, hingga latihan angkat beban.
2. Menurunkan Detak Jantung
Melakukan fase pendinginan setelah berolahraga mencegah terjadinya pusing dan pingsan secara tiba-tiba. Anda dapat melakukan gerakan ini secara bertahap selama beberapa menit.
3. Membuat Badan Menjadi Relaks
Fase pendinginan bagi tubuh membuat badan menjadi lebih relaks dan melepaskan dopamin juga serotonin. Hormon ini memicu badan menjadi tenang dan masuk ke tahap relaks.
4. Bernafas Menjadi Lebih Terkontrol
Saat berolahraga, nafas lebih cepat untuk memberi asupan oksigen karena otot bekerja sangat keras saat olahraga. Gerakan pendinginan setelah olahraga sangat bermanfaat supaya laju nafas kamu menjadi kembali normal.
Cara Pendinginan setelah Olahraga
Ada beberapa cara melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga, kamu hanya perlu melakukan gerakan ringan saja. Berikut adalah caranya:
1. Jalan Kaki atau Jogging
Disarankan untuk melakukan 3-5 menit untuk jogging atau berjalan kaki santai. Hal ini bertujuan supaya mencegah tegang dan tidak “kaget” ketika beristirahat. Lakukan sambil menarik nafas lebih dalam dan mengatur temponya karena membuat tubuh menjadi lebih relaks.
2. Lakukan Peregangan Tubuh bagian Atas
Meregangkan tangan dengan merekatkan kedua tangan dengan arah ke atas. Tujuan dari gerakan ini untuk mempertahankan tulang belakang agar tetap lurus.
3. Peregangan Menyentuh ke Jari Kaki
Fase pendinginan ini dilakukan di mana kamu duduk dan membungkukkan badan dengan menyentuh telapak kaki dengan kedua tangan. Kamu
Gerakan Pendinginan setelah Olahraga
Beberapa contoh gerakan pendinginan setelah berolahraga yang lebih spesifik dan bisa Anda lakukan:
1. Hip Flexor Stretch
Lakukan gerakan pendinginan setelah olahraga ini untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings. Caranya, tekuk lutut kanan Anda 90 derajat ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang kaki kanan Anda. Usahakan menjaga tubuh agar tetap tegak dan rasakan pada otot pinggul. Tahan selama 30 detik lalu ganti kaki. Lakukan gerakan ini 3 kali [2].
2. Abs Stretch
Gerakan Abs Stretch cocok setelah melakukan latihan pada otot perut. Pastikan telapak tangan menekan ke bawah dan badan berusaha tetap tegak sampai merasakan otot perut tertarik. Lakukan untuk 3 sets selama 30 detik [2].
3. Downward Dog Hamstring Stretch
Gerakan setelah pendinginan lainnya ialah Downward Dog Hamstring Stretch yang berfokus pada otot betis. Letakan telapak tangan dan kaki sejajar di matras dengan pinggul ditarik ke atas.
Lalu secara perlahan tekuk lutut kaki secara bergantian dan rasakan otot betis bagian belakang terasa tertarik. Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk 3 sets [2].
4. Neck Stretch
Neck Stretch merupakan gerakan termudah dalam pendinginan. Hadapkan kepala ke kanan, kiri, atas bawah dan juga berputar searah jarum jam dan sebaliknya. Lakukan setiap gerakan untuk hitungan 10 detik [2].
5. Pigeon Stretch
Gerakan pendinginan Pigeon Stretch fokus pada otot pinggang dan punggung bawah. Tekuk salah satu kaki ke depan, posisikan kepala menghadap ke bawah secara perlahan hingga menyentuh lantai dengan posisi kedua tangan diregangkan kedepan dan telapak tangan di lantai. Lakukan gerakan ini selama 30 detik bergantian untuk 3 sets [2].
6. Standing Forward Bend
Gerakan ini untuk meregangkan otot kaki dan punggung. Untuk melakukannya, bungkukkan badan dan sebisa mungkin telapak tangan menyentuh lantai dengan tubuh lurus. Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk 3 set [2].
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Berolahraga
Masih banyak gerakan pendinginan yang dapat dilakukan untuk mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali normal dengan intensitas rendah. Selain itu gerakan pendinginan juga dapat meminimalkan rasa sakit akibat penggunaan otot yang tinggi saat latihan dan kelelahan otot [4]. Oleh karena itu, lengkapi olahraga Anda dengan beberapa point dibawah ini:
- Sebelum melakukan olahraga, Anda juga wajib melakukan pemanasan [1].
- Pemanasan dan pendinginan harus dilakukan dengan seimbang, yaitu sebelum dan sesudah berolahraga [1].
- Pendinginan bisa dilakukan dengan cara yang lembut. Hindari dengan melakukan gerakan yang meloncat atau bergerak lebih cepat [1].
- Jangan lupa juga untuk menarik napas dalam-dalam selama melakukan gerakan pendinginan guna mendapatkan sensasi di tubuh saat meregang [1].
- Lakukan gerakan pendinginan selama 3-5 menit saja setelah berolahraga [1].
Saat berolahraga, sebaiknya jangan hanya fokus pada pemanasan, latihan inti, dan gerakan pendinginan saja. Hal yang juga sering kali dilupakan ketika berolahraga adalah mengembalikan cairan tubuh dengan mengkonsumsi air putih. Sebab setelah berolahraga, secara tidak disadari tubuh kita kehilangan banyak cairan.
Untuk itu sangat penting memilih air putih dengan kualitas yang sudah terpercaya kandungannya, Pilihan tepat untuk hal ini adalah AQUA, yang lebih dari 45 tahun murni langsung dari sumbernya. Kesegarannya tetap terjaga di setiap tetes kemurniannya melewati lebih dari 400 cek kualitas [3].
Kandungan air mineral dari AQUA juga sangat bermanfaat bagi tubuh. Memiliki kandungan Kalsium, Kalium, Magnesium, Zinc, Silica, dan lain sebagainya untuk kebutuhan tulang, gigi, dan organ lainnya [5].
Tak lupa, AQUA juga melindungi ekosistem di sekitar sumber mata air. Hal ini dilakukan dengan tujuan untuk melindungi kealamian mineral dan keberlangsungan sumber air. Dengan demikian, AQUA bisa mengantarkan kebaikan air mineral kepada masyarakat Indonesia.
Jangan lupa jadikan AQUA sahabat Anda saat berolahraga ya!
Referensi:
